Keskivartalon treenaaminen, osa 2

Tässä tekstissä paneudumme keskivartalon harjoittelun käytännön tasolla. Jos haluat palata harjoitteiden perusteluihin, kannattaa lukaista osa 1, eli edellinen postaus. Tässä tekstissä jaan keskivartalon harjoitteet eri kategorioihin ja jokaisen kohdalla otan esimerkin huonosta, perinteisestä harjoitteesta, jolle tarjoan muutaman vaihtoehdon.

Keskivartalon lihasten ensisijainen tehtävä on kontrolloida ja estää liikettä sekä välittää jalkojen tuottamaa voimaa käsiin. Yksinkertaistettuna nyrkkisääntö on, että harjoitellessa raajanivelet liikkuvat ja ranka ei. Liikkeet voidaan jakaa taaksetaivutusta kontrolloiviin, eteentaivutusta kontrolloiviin sekä kiertoa ja sivutaivutusta kontrolloiviin liikkeisiin.

Taaksetaivutusta kontrolloivat liikkeet kohdistuvat voimakkaasti suoraan vatsalihakseen. Suora vatsalihas estää lanneselän yliojentumista sekä tuottaa lyhyen, piiskamaisen eteentaivutuksen. Suora vatsalihas toimii myös ankkurina vinoille vatsalihaksille estäen niitä repimästä vatsaa auki. Myös vinot vatsalihakset osallistuvat taaksetaivutuksen hallintaan. Tyypillisiä, selän kannalta riskialttiita liikkeitä ovat tässä kategoriassa sit-up-tyyppiset liikkeet. Sit-up-liikkeen ongelmahan oli se, että ranka taipuu eteenpäin voimakkaasti kuormituksessa. Toistettuna tämä liike alkaa pikku hiljaa vaurioittaa välilevyn ulkokuorta.

Tässä esimerkkivideo sit-up-liikkeestä:

Parempia vaihtoehtoja ovat mm. Stuart McGillin kehittämä "stir the pot" -harjoite sekä erittäin haastavat roll out -harjoite ja voimapyörä. Peruslankku polvilta on hyvä aloitusliike.
Tässä esimerkkivideo stir the pot -liikkeestä:

Tässä taas esimerkki voimapyörästä ja roll out-harjoitteesta. Tämä video on hieman pidempi, mutta ohjeistus on loistava ja Eric tuo hyvin esiin harjoitteen perusteet.

Taaksetaivutuksen kontrollointia tapahtuu myös mm. etunojapunnerruksissa ja pystypunnerruksissa.

Eteentaivutusta kontrolloivat liikkeet kohdistuvat voimakkaasti selän lihaksiin. Tyypillinen riskiliike on selän ojennus penkissä tai lattialla, jolloin selkää ojennetaan yli keskiasennon. Kun selkä ojennetaan lihasvoimalla taaksetaivutuksen loppuun, kohdistuu rankaan jälleen kuormitus, jossa yhdistyy liike ja voiman käyttö. Voimistelijoilla toistuvan rangan taivutuksen on todettu lisäävän nikamakaaren väsymismurtuman riskiä. Selkäystävällisissä liikkeissä selän ojentajat kontrolloivat eteentaivutuksen määrää. Selkä on kuormituksessa vahvimmillaan, kun se on keskiasennossa.

Tässä esimerkkivideot rankaa kuormittavista liikkeistä:

Tässä esimerkki kevyestä harjoituksesta, joka edellyttää hyvää keskivartalon hallintaa.

Haastavampia harjoitteita ovat painonnoston osaliikkeet kuten romanialainen maastaveto.

Kiertoa ja sivutaivutusta kontrolloivat liikkeet ovat erittäin tärkeitä urheilulajeissa, jotka sisältävät nopeita suunnanvaihtoja ja yhden jalan kuormitusta. Tärkeimmät keskivartalon lihakset tässä kategoriassa ovat vinot vatsalihakset ja nelikulmainen lannelihas. Jälleen kerran periaate on se, että vastustetaan kiertomomenttia ja sivutaivutusta eikä tuoteta liikettä.

Tässä pari esmierkkivideota perinteisistä mutta rangan kannalta huonoista valinnoista:

Parempia vaihtoehtoja on useita. Tässä muutama esimerkkivideo:

Kaikki yhdellä kädellä suoritetut yläraajaliikkeet harjoittavat myös kierron ja sivutaivutuksen kontrollointia, kunhan keskiasento säilyy.

Näillä periaatteilla voi pitää selän terveenä ja kehittää samalla suorituskykyä. Tässä käytiin läpi vain muutamia esimerkkejä. Harjoitteita on monentasoisia ja jokaisen tulisi aloittaa itselle sopivalta tasolta. Muista myös, että harjoitteet ovat hyviä vain, jos suoritustekniikka on kohdallaan. Esimerkiksi etunojapunnerrus, jossa alaselkä on notkolla, ei kehitä taaksetaivutuksen kontrollia. Erittäin tärkeää on myös se, että jokainen keskivartalon osa-alue on tasapainoisesti kehittynyt. Hyvä esimerkki on urheilija, joka on harjoitellut paljon klassisia painonnostoliikkeitä, mutta asymmetriset harjoitteet, kuten yhden jalan tai yhden käden liikkeet, ovat jääneet vähälle. Tällainen urheilija menettää paljon nopeutta käännöksissä, ja hallinnan pettäminen kiertojen ja sivutaivutuksen suhteen voi johtaa aikanaan selkäkipuihin. Tässä lopuksi vielä video Stuart McGillin perusharjoitteista selkäongelmien kanssa kamppailevalle. Ne sopivat useimmille, mutta yksillöllinen arvio on paras tapa luoda harjoitusohjelma.

Keskivartalon treenaaminen, osa 1

Keskivartalon harjoittaminen on ollut kuuma keskustelun aihe jo useamman vuoden ajan. Nyt haluan kantaa oman korteni kekoon ja toivottavasti herättää uusia ajatuksia. Useimmat tämän tekstin tiedoista pohjautuvat arvostetun selkäspesialistin, kanadalaisen biomekaniikan professorin, Dr. Stuart McGillin tutkimuksiin ja ajatuksiin. Pääväittämäni on, että keskivartaloa tulisi harjoittaa eri lainalaisuuksilla kuin raajaniveliä kuten lonkkaa, kyynärpäätä ja olkaniveltä. Tässä osassa käyn läpi perustelut tälle väitteelle ja osassa 2 käyn läpi käytännön esimerkkejä siitä, miten voit muuttaa harjoitteluasi. Keskivartalon harjoittelu voi olla tehokasta ja riskialtista, tehotonta ja turvallista tai tehokasta ja turvallista. Tämä teksti ja sen jatko-osa keskittyvät viimeisimpään vaihtoehtoon.

Lihasten harjoittamisen perussääntö on, että lihasta tulisi harjoittaa koko liikeradalla, jotta mahdollisimman suuri määrä motorisia yksiköitä aktivoituisi ja voimantuotto kehittyisi eri nivelkulmilla. Tätä sääntöä on helppo soveltaa esim. suuriin palloniveliin kuten lonkkaan ja olkapäähän. Selkäranka on kuitenkin iso poikkeus tähän sääntöön, koska rangassa on välilevyt. McGillin tutkimusryhmä on pystynyt osoittamaan, että välilevy käyttäytyy kuormituksessa eri lailla kuin muut nivelet. Välilevyn kyky korjata itseään on heikko. Kuoriosan vaurion korjaantuminen voi kestää jopa 10 vuotta. Toistuva nikaman liike esim. taaksetaivutuksesta eteentaivutukseen aiheuttaa kuoriosan vähittäisen murtumisen ja ydinosan pullistumisen sen läpi. Mitä suurempi kuorma liikkeessä on, sitä vähemmän toistoja välilevyn pullistumaan vaaditaan. Kuormalla ei tarkoiteta vain esim. selässä olevia painoja, vaan myös lihasten tuottamia voimia. Toisin kuin välilevy, lihakset korjaavat nopeasti harjoittelusta aiheutuneet vauriot ja vahvistuvat. Selkäranka sen sijaan käyttäytyy samalla tavalla kuin metalli, kun sitä taivutetaan toistuvasti. Riittävän monen toiston jälkeen se voi murtua.

Tässä YouTube-videossa Stuart McGill selittää välilevypullistuman mekanismia.

Moni miettii mielessään, montako taivutussykliä sitten vaaditaan, että välilevy vaurioituu. Vastaus riippuu geeneistä ja elämän kokonaiskuormituksesta. Välilevyn pullistuma voi syntymä yhdessä tilanteessa, jos kuorma suuri, mutta useimmin vaurio syntyy hitaasti pitkän ajan kuluessa. Toisten välilevyt kestävät hyvin massiivisia puristavia voimia. Tällaisia henkilöitä on varmasti paljon huippuvoimanostajissa. Toisilla taas välilevyn muoto sopii paremmin kiertoliikkeeseen. Nämä kaverit löytyvät esim. huippugolffaajista. Omien vanhempien selkäongelmat antavat hyvän viitteen omasta genetiikasta. Osa ihmisistä selviää elämästä ilman välilevyongelmia, vaikka he rikkovat monia edellä mainittuja periaatteita – samoin kuin osa tupakoitsijoistakin selviää ilman keuhkosyöpää. Kyse on riskien suuruudesta. Selän kokonaiskuormitus vaikuttaa paljon myös siihen, tuleeko ongelmia vai ei. Työssään paljon istuva, autoa ajava henkilö kuormittaa paljon selkäänsä eteentaivutukseen. Jos tämä henkilö tekee salilla esim. istumaan nousuja ja jalkakyykkyjä niin, että selkä pyöristyy, selkäongelmien riski kasvaa selvästi. Istumisen suhteen McGill on havainnut, että istuminen huonossa ryhdissä on isompi ongelma vasta, kun välilevyn kuoressa on jo alkavia vaurioita. Jos selkäsi ei siedä pitkää istumista, on todennäköistä, että sinulla on alkava välilevyvaurio. Kyse on siis kokonaisuudesta, johon vaikuttaa päivän jokainen tunti.

McGill on tutkinut useita eri lajien huippu-urheilijoita ja hän on havainnut heitä yhdistävän tekijän. He käyttävät keskivartaloansa voimien välittäjänä, ei tuottajana. Ajatellaan vaikka kuulantyöntöä. Reidet ja pakarat tuottavat valtavan voiman, jonka tiukka keskivartalo VÄLITTÄÄ yläraajaan. Keskivartalo voi toki joustaa liikkeissä, mutta rangan huomattava taivuttaminen yleensä heikentää suoritusta, koska energiaa häviää rangan taipumiseen. Tämä näkyy suorituksen heikkoutena ja pidemmän ajan kuluessa mahdollisena selkäongelmana. Lajit, joissa tuotetaan keskivartalolla isoja liikkeitä isoilla voimilla, ovat lajeja joissa ilmenee paljon selkäongelmia, kuten telivoimistelu ja kriketti. Keskivartalon tärkein rooli on välittää voimia, ei tuottaa niitä, ja kontrolloida liikettä, ei tuottaa sitä. Selkä kestää parhaiten kuormaa, kun se on keskiasennossa.

Monissa alaselkäkipua koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että ongelmia aiheuttavat lähinnä lihasten ajoitusvirheet, lihasten epätasapaino ja kestävyyden puute. Huomaa, että lihasvoima ei ollut listalla! Jos ajattelet six packin lisäksi selän terveyttä, seuraavat teesit on syytä ottaa huomioon.

• Harjoita keskivartalon lihasten asentoa ylläpitäviä ja liikettä kontrolloivia ominaisuuksia.
• Kun käytät voimaa (salilla tai kotitöissä), pidä selkä keskiasennossa ja anna isojen, raajoihin kiinnittyvien lihasten tuottaa voima.
• Jos taivutat selkää (esim. venyttely), tee se ilman painoja ja mieti tarkkaan onko selkäsi todella se paikka, joka vaatii venytystä.
• Älä vedä vatsaa sisään, kun käytät voimaa tosi elämässä. Sen sijaan tiukenna vatsa tasaisesti ja keskity lantion ja selän asentoon.
• Pidä huoli keskivartalon lihastasapainosta edestä, takaa ja sivuilta. Osassa 2 käydään läpi eri liikkeitä eri osa-alueille.
• Älä taivuta selkää toistuvasti tai kuorman kera heti herättyäsi.

Unohda istumaan nousut, supermanit, vatsa- ja selkäkoneet ja harjoita keskivartaloa turvallisesti ja tehokkaasti. Muista myös, että six pack tulee parhaiten esiin oikealla ruokavaliolla, ei jollain tietyllä vatsalihasliikkeellä. Osassa 2 mennään sitten käytännön esimerkkeihin. Innostunutta uutta vuotta kaikille!