Keskivartalon lihasten ensisijainen tehtävä on kontrolloida ja estää liikettä sekä välittää jalkojen tuottamaa voimaa käsiin. Yksinkertaistettuna nyrkkisääntö on, että harjoitellessa raajanivelet liikkuvat ja ranka ei. Liikkeet voidaan jakaa taaksetaivutusta kontrolloiviin, eteentaivutusta kontrolloiviin sekä kiertoa ja sivutaivutusta kontrolloiviin liikkeisiin.
Taaksetaivutusta kontrolloivat liikkeet kohdistuvat voimakkaasti suoraan vatsalihakseen. Suora vatsalihas estää lanneselän yliojentumista sekä tuottaa lyhyen, piiskamaisen eteentaivutuksen. Suora vatsalihas toimii myös ankkurina vinoille vatsalihaksille estäen niitä repimästä vatsaa auki. Myös vinot vatsalihakset osallistuvat taaksetaivutuksen hallintaan. Tyypillisiä, selän kannalta riskialttiita liikkeitä ovat tässä kategoriassa sit-up-tyyppiset liikkeet. Sit-up-liikkeen ongelmahan oli se, että ranka taipuu eteenpäin voimakkaasti kuormituksessa. Toistettuna tämä liike alkaa pikku hiljaa vaurioittaa välilevyn ulkokuorta.
Tässä esimerkkivideo sit-up-liikkeestä:
Parempia vaihtoehtoja ovat mm. Stuart McGillin kehittämä "stir the pot" -harjoite sekä erittäin haastavat roll out -harjoite ja voimapyörä. Peruslankku polvilta on hyvä aloitusliike.
Tässä esimerkkivideo stir the pot -liikkeestä:
Tässä taas esimerkki voimapyörästä ja roll out-harjoitteesta. Tämä video on hieman pidempi, mutta ohjeistus on loistava ja Eric tuo hyvin esiin harjoitteen perusteet.
Taaksetaivutuksen kontrollointia tapahtuu myös mm. etunojapunnerruksissa ja pystypunnerruksissa.
Eteentaivutusta kontrolloivat liikkeet kohdistuvat voimakkaasti selän lihaksiin. Tyypillinen riskiliike on selän ojennus penkissä tai lattialla, jolloin selkää ojennetaan yli keskiasennon. Kun selkä ojennetaan lihasvoimalla taaksetaivutuksen loppuun, kohdistuu rankaan jälleen kuormitus, jossa yhdistyy liike ja voiman käyttö. Voimistelijoilla toistuvan rangan taivutuksen on todettu lisäävän nikamakaaren väsymismurtuman riskiä. Selkäystävällisissä liikkeissä selän ojentajat kontrolloivat eteentaivutuksen määrää. Selkä on kuormituksessa vahvimmillaan, kun se on keskiasennossa.
Tässä esimerkkivideot rankaa kuormittavista liikkeistä:
Tässä esimerkki kevyestä harjoituksesta, joka edellyttää hyvää keskivartalon hallintaa.
Haastavampia harjoitteita ovat painonnoston osaliikkeet kuten romanialainen maastaveto.
Kiertoa ja sivutaivutusta kontrolloivat liikkeet ovat erittäin tärkeitä urheilulajeissa, jotka sisältävät nopeita suunnanvaihtoja ja yhden jalan kuormitusta. Tärkeimmät keskivartalon lihakset tässä kategoriassa ovat vinot vatsalihakset ja nelikulmainen lannelihas. Jälleen kerran periaate on se, että vastustetaan kiertomomenttia ja sivutaivutusta eikä tuoteta liikettä.
Tässä pari esmierkkivideota perinteisistä mutta rangan kannalta huonoista valinnoista:
Parempia vaihtoehtoja on useita. Tässä muutama esimerkkivideo:
Kaikki yhdellä kädellä suoritetut yläraajaliikkeet harjoittavat myös kierron ja sivutaivutuksen kontrollointia, kunhan keskiasento säilyy.
Näillä periaatteilla voi pitää selän terveenä ja kehittää samalla suorituskykyä. Tässä käytiin läpi vain muutamia esimerkkejä. Harjoitteita on monentasoisia ja jokaisen tulisi aloittaa itselle sopivalta tasolta. Muista myös, että harjoitteet ovat hyviä vain, jos suoritustekniikka on kohdallaan. Esimerkiksi etunojapunnerrus, jossa alaselkä on notkolla, ei kehitä taaksetaivutuksen kontrollia. Erittäin tärkeää on myös se, että jokainen keskivartalon osa-alue on tasapainoisesti kehittynyt. Hyvä esimerkki on urheilija, joka on harjoitellut paljon klassisia painonnostoliikkeitä, mutta asymmetriset harjoitteet, kuten yhden jalan tai yhden käden liikkeet, ovat jääneet vähälle. Tällainen urheilija menettää paljon nopeutta käännöksissä, ja hallinnan pettäminen kiertojen ja sivutaivutuksen suhteen voi johtaa aikanaan selkäkipuihin. Tässä lopuksi vielä video Stuart McGillin perusharjoitteista selkäongelmien kanssa kamppailevalle. Ne sopivat useimmille, mutta yksillöllinen arvio on paras tapa luoda harjoitusohjelma.
