Keskivartalon treenaaminen, osa 2

Tässä tekstissä paneudumme keskivartalon harjoittelun käytännön tasolla. Jos haluat palata harjoitteiden perusteluihin, kannattaa lukaista osa 1, eli edellinen postaus. Tässä tekstissä jaan keskivartalon harjoitteet eri kategorioihin ja jokaisen kohdalla otan esimerkin huonosta, perinteisestä harjoitteesta, jolle tarjoan muutaman vaihtoehdon.

Keskivartalon lihasten ensisijainen tehtävä on kontrolloida ja estää liikettä sekä välittää jalkojen tuottamaa voimaa käsiin. Yksinkertaistettuna nyrkkisääntö on, että harjoitellessa raajanivelet liikkuvat ja ranka ei. Liikkeet voidaan jakaa taaksetaivutusta kontrolloiviin, eteentaivutusta kontrolloiviin sekä kiertoa ja sivutaivutusta kontrolloiviin liikkeisiin.

Taaksetaivutusta kontrolloivat liikkeet kohdistuvat voimakkaasti suoraan vatsalihakseen. Suora vatsalihas estää lanneselän yliojentumista sekä tuottaa lyhyen, piiskamaisen eteentaivutuksen. Suora vatsalihas toimii myös ankkurina vinoille vatsalihaksille estäen niitä repimästä vatsaa auki. Myös vinot vatsalihakset osallistuvat taaksetaivutuksen hallintaan. Tyypillisiä, selän kannalta riskialttiita liikkeitä ovat tässä kategoriassa sit-up-tyyppiset liikkeet. Sit-up-liikkeen ongelmahan oli se, että ranka taipuu eteenpäin voimakkaasti kuormituksessa. Toistettuna tämä liike alkaa pikku hiljaa vaurioittaa välilevyn ulkokuorta.

Tässä esimerkkivideo sit-up-liikkeestä:

Parempia vaihtoehtoja ovat mm. Stuart McGillin kehittämä "stir the pot" -harjoite sekä erittäin haastavat roll out -harjoite ja voimapyörä. Peruslankku polvilta on hyvä aloitusliike.
Tässä esimerkkivideo stir the pot -liikkeestä:

Tässä taas esimerkki voimapyörästä ja roll out-harjoitteesta. Tämä video on hieman pidempi, mutta ohjeistus on loistava ja Eric tuo hyvin esiin harjoitteen perusteet.

Taaksetaivutuksen kontrollointia tapahtuu myös mm. etunojapunnerruksissa ja pystypunnerruksissa.

Eteentaivutusta kontrolloivat liikkeet kohdistuvat voimakkaasti selän lihaksiin. Tyypillinen riskiliike on selän ojennus penkissä tai lattialla, jolloin selkää ojennetaan yli keskiasennon. Kun selkä ojennetaan lihasvoimalla taaksetaivutuksen loppuun, kohdistuu rankaan jälleen kuormitus, jossa yhdistyy liike ja voiman käyttö. Voimistelijoilla toistuvan rangan taivutuksen on todettu lisäävän nikamakaaren väsymismurtuman riskiä. Selkäystävällisissä liikkeissä selän ojentajat kontrolloivat eteentaivutuksen määrää. Selkä on kuormituksessa vahvimmillaan, kun se on keskiasennossa.

Tässä esimerkkivideot rankaa kuormittavista liikkeistä:

Tässä esimerkki kevyestä harjoituksesta, joka edellyttää hyvää keskivartalon hallintaa.

Haastavampia harjoitteita ovat painonnoston osaliikkeet kuten romanialainen maastaveto.

Kiertoa ja sivutaivutusta kontrolloivat liikkeet ovat erittäin tärkeitä urheilulajeissa, jotka sisältävät nopeita suunnanvaihtoja ja yhden jalan kuormitusta. Tärkeimmät keskivartalon lihakset tässä kategoriassa ovat vinot vatsalihakset ja nelikulmainen lannelihas. Jälleen kerran periaate on se, että vastustetaan kiertomomenttia ja sivutaivutusta eikä tuoteta liikettä.

Tässä pari esmierkkivideota perinteisistä mutta rangan kannalta huonoista valinnoista:

Parempia vaihtoehtoja on useita. Tässä muutama esimerkkivideo:

Kaikki yhdellä kädellä suoritetut yläraajaliikkeet harjoittavat myös kierron ja sivutaivutuksen kontrollointia, kunhan keskiasento säilyy.

Näillä periaatteilla voi pitää selän terveenä ja kehittää samalla suorituskykyä. Tässä käytiin läpi vain muutamia esimerkkejä. Harjoitteita on monentasoisia ja jokaisen tulisi aloittaa itselle sopivalta tasolta. Muista myös, että harjoitteet ovat hyviä vain, jos suoritustekniikka on kohdallaan. Esimerkiksi etunojapunnerrus, jossa alaselkä on notkolla, ei kehitä taaksetaivutuksen kontrollia. Erittäin tärkeää on myös se, että jokainen keskivartalon osa-alue on tasapainoisesti kehittynyt. Hyvä esimerkki on urheilija, joka on harjoitellut paljon klassisia painonnostoliikkeitä, mutta asymmetriset harjoitteet, kuten yhden jalan tai yhden käden liikkeet, ovat jääneet vähälle. Tällainen urheilija menettää paljon nopeutta käännöksissä, ja hallinnan pettäminen kiertojen ja sivutaivutuksen suhteen voi johtaa aikanaan selkäkipuihin. Tässä lopuksi vielä video Stuart McGillin perusharjoitteista selkäongelmien kanssa kamppailevalle. Ne sopivat useimmille, mutta yksillöllinen arvio on paras tapa luoda harjoitusohjelma.

Keskivartalon treenaaminen, osa 1

Keskivartalon harjoittaminen on ollut kuuma keskustelun aihe jo useamman vuoden ajan. Nyt haluan kantaa oman korteni kekoon ja toivottavasti herättää uusia ajatuksia. Useimmat tämän tekstin tiedoista pohjautuvat arvostetun selkäspesialistin, kanadalaisen biomekaniikan professorin, Dr. Stuart McGillin tutkimuksiin ja ajatuksiin. Pääväittämäni on, että keskivartaloa tulisi harjoittaa eri lainalaisuuksilla kuin raajaniveliä kuten lonkkaa, kyynärpäätä ja olkaniveltä. Tässä osassa käyn läpi perustelut tälle väitteelle ja osassa 2 käyn läpi käytännön esimerkkejä siitä, miten voit muuttaa harjoitteluasi. Keskivartalon harjoittelu voi olla tehokasta ja riskialtista, tehotonta ja turvallista tai tehokasta ja turvallista. Tämä teksti ja sen jatko-osa keskittyvät viimeisimpään vaihtoehtoon.

Lihasten harjoittamisen perussääntö on, että lihasta tulisi harjoittaa koko liikeradalla, jotta mahdollisimman suuri määrä motorisia yksiköitä aktivoituisi ja voimantuotto kehittyisi eri nivelkulmilla. Tätä sääntöä on helppo soveltaa esim. suuriin palloniveliin kuten lonkkaan ja olkapäähän. Selkäranka on kuitenkin iso poikkeus tähän sääntöön, koska rangassa on välilevyt. McGillin tutkimusryhmä on pystynyt osoittamaan, että välilevy käyttäytyy kuormituksessa eri lailla kuin muut nivelet. Välilevyn kyky korjata itseään on heikko. Kuoriosan vaurion korjaantuminen voi kestää jopa 10 vuotta. Toistuva nikaman liike esim. taaksetaivutuksesta eteentaivutukseen aiheuttaa kuoriosan vähittäisen murtumisen ja ydinosan pullistumisen sen läpi. Mitä suurempi kuorma liikkeessä on, sitä vähemmän toistoja välilevyn pullistumaan vaaditaan. Kuormalla ei tarkoiteta vain esim. selässä olevia painoja, vaan myös lihasten tuottamia voimia. Toisin kuin välilevy, lihakset korjaavat nopeasti harjoittelusta aiheutuneet vauriot ja vahvistuvat. Selkäranka sen sijaan käyttäytyy samalla tavalla kuin metalli, kun sitä taivutetaan toistuvasti. Riittävän monen toiston jälkeen se voi murtua.

Tässä YouTube-videossa Stuart McGill selittää välilevypullistuman mekanismia.

Moni miettii mielessään, montako taivutussykliä sitten vaaditaan, että välilevy vaurioituu. Vastaus riippuu geeneistä ja elämän kokonaiskuormituksesta. Välilevyn pullistuma voi syntymä yhdessä tilanteessa, jos kuorma suuri, mutta useimmin vaurio syntyy hitaasti pitkän ajan kuluessa. Toisten välilevyt kestävät hyvin massiivisia puristavia voimia. Tällaisia henkilöitä on varmasti paljon huippuvoimanostajissa. Toisilla taas välilevyn muoto sopii paremmin kiertoliikkeeseen. Nämä kaverit löytyvät esim. huippugolffaajista. Omien vanhempien selkäongelmat antavat hyvän viitteen omasta genetiikasta. Osa ihmisistä selviää elämästä ilman välilevyongelmia, vaikka he rikkovat monia edellä mainittuja periaatteita – samoin kuin osa tupakoitsijoistakin selviää ilman keuhkosyöpää. Kyse on riskien suuruudesta. Selän kokonaiskuormitus vaikuttaa paljon myös siihen, tuleeko ongelmia vai ei. Työssään paljon istuva, autoa ajava henkilö kuormittaa paljon selkäänsä eteentaivutukseen. Jos tämä henkilö tekee salilla esim. istumaan nousuja ja jalkakyykkyjä niin, että selkä pyöristyy, selkäongelmien riski kasvaa selvästi. Istumisen suhteen McGill on havainnut, että istuminen huonossa ryhdissä on isompi ongelma vasta, kun välilevyn kuoressa on jo alkavia vaurioita. Jos selkäsi ei siedä pitkää istumista, on todennäköistä, että sinulla on alkava välilevyvaurio. Kyse on siis kokonaisuudesta, johon vaikuttaa päivän jokainen tunti.

McGill on tutkinut useita eri lajien huippu-urheilijoita ja hän on havainnut heitä yhdistävän tekijän. He käyttävät keskivartaloansa voimien välittäjänä, ei tuottajana. Ajatellaan vaikka kuulantyöntöä. Reidet ja pakarat tuottavat valtavan voiman, jonka tiukka keskivartalo VÄLITTÄÄ yläraajaan. Keskivartalo voi toki joustaa liikkeissä, mutta rangan huomattava taivuttaminen yleensä heikentää suoritusta, koska energiaa häviää rangan taipumiseen. Tämä näkyy suorituksen heikkoutena ja pidemmän ajan kuluessa mahdollisena selkäongelmana. Lajit, joissa tuotetaan keskivartalolla isoja liikkeitä isoilla voimilla, ovat lajeja joissa ilmenee paljon selkäongelmia, kuten telivoimistelu ja kriketti. Keskivartalon tärkein rooli on välittää voimia, ei tuottaa niitä, ja kontrolloida liikettä, ei tuottaa sitä. Selkä kestää parhaiten kuormaa, kun se on keskiasennossa.

Monissa alaselkäkipua koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että ongelmia aiheuttavat lähinnä lihasten ajoitusvirheet, lihasten epätasapaino ja kestävyyden puute. Huomaa, että lihasvoima ei ollut listalla! Jos ajattelet six packin lisäksi selän terveyttä, seuraavat teesit on syytä ottaa huomioon.

• Harjoita keskivartalon lihasten asentoa ylläpitäviä ja liikettä kontrolloivia ominaisuuksia.
• Kun käytät voimaa (salilla tai kotitöissä), pidä selkä keskiasennossa ja anna isojen, raajoihin kiinnittyvien lihasten tuottaa voima.
• Jos taivutat selkää (esim. venyttely), tee se ilman painoja ja mieti tarkkaan onko selkäsi todella se paikka, joka vaatii venytystä.
• Älä vedä vatsaa sisään, kun käytät voimaa tosi elämässä. Sen sijaan tiukenna vatsa tasaisesti ja keskity lantion ja selän asentoon.
• Pidä huoli keskivartalon lihastasapainosta edestä, takaa ja sivuilta. Osassa 2 käydään läpi eri liikkeitä eri osa-alueille.
• Älä taivuta selkää toistuvasti tai kuorman kera heti herättyäsi.

Unohda istumaan nousut, supermanit, vatsa- ja selkäkoneet ja harjoita keskivartaloa turvallisesti ja tehokkaasti. Muista myös, että six pack tulee parhaiten esiin oikealla ruokavaliolla, ei jollain tietyllä vatsalihasliikkeellä. Osassa 2 mennään sitten käytännön esimerkkeihin. Innostunutta uutta vuotta kaikille!

Millä tasoilla liikut?

Kehomme liikettä voidaan analysoida eri liiketasojen kautta. Nämä liiketasot on helppo hahmottaa käden liikkeiden kautta. Nouse seisomaan. Nosta kätesi etukautta ylös. Kätesi liikkui nyt sagittaalitasolla. Jos kumarrut eteenpäin, liikut jälleen sagittaalitasolla. Nosta seuraavaksi kätesi sivukautta ylös. Tällä kertaa kätesi liikkui frontaalitasolla. Frontaalitason liikettä on myös se, kun teet vartalon sivutaivutuksen. Viimeisenä nosta kätesi suoraan eteen hartioiden tasolle ja vie kättä vasemmalle ja oikealle hartian korkeudella. Tämä taso on horisontaalitaso. Kun kierrät vartaloasi katsoaksesi taakse, käytät horisontaalitason liikettä.

Nyt tiedät kolme eri liiketasoa, joilla liikut joka päivä. Yhdistelemällä eri tasoja pystymme lähes rajattomiin liikekombinaatioihin. Liiketasojen ymmärtäminen on tärkeää tavalliselle kuntoilijalle, koska jos liikumme yksipuolisesti esim. sagittaalitasolla, luomme tuki- ja liikuntaelimistöön epätasapainotilan, joka voi johtaa kipuihin, kolotuksiin tai vammoihin.

Jos pyöräilet paljon ja teet kuntosalilla kahden jalan kyykkyjä tai painonnostoliikkeitä, harjoitat paljon sagittaalitasoa. Sagittaalitasolla käytämme tehokkaasti isoja suorittajalihaksia, kun taas frontaali- ja horisontaalitasoilla toimivat usein pienemmät liikettä ohjaavat ja vakauttavat lihakset. Hyvä tapa tuoda esim. kuntosaliliikkeisiin haastetta eri liiketasoille yhtä aikaa on tehdä epäsymmetrinen liike, kuten yhden jalan kyykky tai yhden käden pystypunnerrus. Myös vapaiden painojen käyttö haastaa yleensä useampia liiketasoja kuin laitteet. Hyvä esimerkki arkisesta monia liiketasoja kuormittavasta liikkeestä on se, kun kantaa raskasta kauppakassia yhdessä kädessä ja kävelee autolle. Kauppakassin toispuoleinen paino haastaa kehoa frontaalitasolla (esim. kylkiä ja lonkan sivun lihaksia). Jotta pääset eteenpäin, tarvitset sagittaalitason liikettä (esim. lonkan koukistajia ja suoria vatsalihaksia). Lisäksi kauppakassin kantaminen haastaa kehoa horisontaalitasossa, kun paino on yhden jalan varassa kävellessä (esim. syvät lonkan kiertäjät). Myös kävelyyn kuuluva vartalon kierto on horisontaalitason liikettä. Ajattele mikä harjoitusmahdollisuus kaupassa käynnin lomassa!

Liikunta-alan trendejä seuraavat saattoivat jo huomata, että kertomani konsepti muistuttaa uhkaavasti toiminnallista harjoittelua. Toiminnallisen harjoittelun yksi tunnusmerkki onkin se, että se haastaa lihasjärjestelmäämme eri liiketasoilla, toisin sanoen koordinaatiota ja tasapainoa. Kuntosalilla logiikka menee usein niin, että useat liiketasot tekevät liikkeistä vaikeita ja siksi aloittelijat ohjataan laitteisiin, jotka keinotekoisesti poistavat liiketasoja ja tekevät harjoittelun helpoksi. Tästä kuitenkin seuraa vain lisää epätasapainoa liiketasojen välille. Sen sijaan aloittelija voisi aloittaa vähemmän haastavista vapaista liikkeistä, joissa on esim. kaksi kontrolloitavaa tasoa ja siirtyä kehityksen myötä useampiin liiketasoihin yhdellä kertaa. Tämä vaatii yleensä ohjausta ja keskittymistä, mutta tällainen harjoittelu valmentaa tosielämään, missä meidän pitää hallita kaikki liiketasot.

Haasta itseäsi ja investoi terveyteesi kokeilemalla seuraavia muutoksia: vaihda osa pyöräilystä kävelyyn maastossa, vaihda salilla laiteliikkeitä vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin ja kahden jalan liikkeitä yhdellä jalalla tehtäviin liikkeisiin.

Jalat hereille!

Näin kesän kynnyksellä on jälleen aika paneutua kehomme toimintaan. Tällä kertaa tarkastelemme jalkojamme. Kesäaikaan liikumme enemmän paljain jaloin ja kävelemme ja juoksemme paljon. Olet varmasti kuullut puhuttavan paljasjalkajuoksusta, paljasjalkakengistä, kuten Five Fingers. Myös ikuinen keskustelu tuetuista kengistä puhututtaa jälleen, varsinkin juoksijoita.

Jos olet lukenut aiempia kirjoituksiani, olet huomannut, että puhun paljon kehon toiminnasta kokonaisuudessa. Jalat ovat ensimmäinen kontaktipiste alustaan kun olemme pystyasennossa ja sen vuoksi jalkojen toiminta vaikuttaa muun kehon toimintaan erityisen paljon. Se, minne jalkojen toimintahäiriöt kehossa ongelmia aiheuttavat, riippuu monesta tekijästä. Toisilla ongelmat ilmenevät polvissa, toisilla selässä ja joillain itse jalkaterässä.

Jalkaterän tehtävät ovat mukautua alustaan, toimia iskunvaimentimena sekä tukevoitua ponnistamista varten. Jotta jalkaterä voi suoriutua näistä tehtävistä, sen täytyy toimia hyvin. Jalkaterän toimintaan vaikuttavat rakenteelliset poikkeamat, joihin jalkaterä joutuu mukautumaan, liikerajoitukset sekä lihastoiminnan tehokkuus. Keskityn tässä kirjoituksessa jälkimmäiseen osa-alueeseen, koska jos sinulla on ongelmaa nivelliikkuvuuden tai rakenteiden kanssa, on parasta konsultoida fysioterapeuttia ennen kuin alat noudattaa seuraavia neuvoja.

Jalkaterän ongelma on usein passiivisuus (KUVA 1). Kävelemme kovilla, tasaisilla pinnoilla tuetuilla kengillä, joten monelle kehittyy passiivinen jalkaterä, jonka asento voi muistuttaa kuvan 1 jalkaterää. Tyypillisessä passiivisessa jalkaterän asennossa mediaalinen kaarirakenne on romahtanut (jalka pronantoi voimakkaasti) ja jalkaterä on kääntynyt ulospäin. Tätä ei tapahdu jos jalan rakenne on jäykkä.

KUVA 1

Jalkaterän lihastoiminnan oikeanlainen aktivointi ja asennon korjaus yleensä kohottavat romahtaneen mediaalisen kaaren sekä tuovat jalkaterän suoraan linjaan (KUVA 2). Tällöin jalkaterän tukipisteet ovat kantapää ja päkiälinjan ulko- ja sisäreuna. Tässä asennossa luinen rakenne ja lihakset yhdessä tukevat jalkaterän linjausta. Usein pelkkä asennon muutos voi herätellä oikeaa lihastoimintaa. Korjausliikkeen toimivuus edellyttää, että alaraajoissa ei ole merkittävä rakenteellisia poikkeavuuksia. Jalkaterän aktiivinen tuki on erityisen tärkeää, koska sillä on suora vaikutus kineettisessä ketjussa ylöspäin. Kun jalkaterä on aktiivinen, lantion, keskivartalon ja niskan syvät tukilihakset ovat myös todennäköisesti aktiiviset. Ryhtilihaksiin syntyy ketjureaktio, jossa yhden alueen hyvä toiminta syttää seuraavan alueen.

KUVA 2

Kun puhumme erilaisista kengistä ja niiden vaikutuksesta jalkaterään, meidän tulee muistaa, että jalkaterän aktiiviisuus ja oikean asento ovat kaikkein tärkeimmät. Kenkä tai tuki ei yksin korjaa mitään! Harva tarvitsee oikeasti pronaatiotuellista kenkää, jossa on airbag kantapään alla. Paljasjalkabuumi ja Five Fingersit ovat mielestäni loistava ilmiö, mutta ne tarvitsevat tuekseen jalkaterän aktivoinnin ja asennon korjauksen. Jos haluat perusteellisen analyysin jaloistasi ja oppia harjoittamaan jalkateräsi aktiivisiksi, ota yhteyttä fysioterapeuttiin, ja saat huippuohjeet! Tehdään jaloillemme palvelus ja nautitaan kesästä paljain jaloin nurmikoilla ja liikutaan paljon metsäpoluilla.

Kaveria ei jätetä

Vuosi on jälleen vaihtunut, ja mikäs sen parempaa kuin avata uusi vuosi uusilla ideoilla. Tänään haluaisin jakaa ajatuksen, joka voi muuttaa suhtautumistasi venyttelyyn ja lihasten oireiluun, kuten jumitukseen, kireyteen ja kipuiluun.

Jos jokin lihas oireilee näin, pitäisi kysyä, mitä ei tapahdu eli voisivatko lihaksen A ongelmat johtua lihaksen B toiminnan puutteista. Meillä on yleensä tapana hyökätä oireilevan alueen/lihaksen kimppuun venytysten ja eri hoitojen avulla. Se kyllä auttaa usein ainakin hetkeksi ja on osa hyvää hoitoa. Ongelman taustalla on kuitenkin toiminnan puute – jotain, minkä pitäisi tapahtua, ei tapahdu. Jokainen tajuaa, että jos kolme kaverusta kaivaa ojaa ja heillä on tiukka aikataulu ja yksi heistä nojailee lapioonsa, kaksi tekee enemmän työtä kuin pitäisi. Kehossamme vallitsee usein tämän kaltainen tilanne.

Otetaan seuraavaksi lähes kaikille tuttu esimerkki. Hartiat ovat jumissa, niitä särkee ja on tarve venytellä päätä sivuille. Ongelma on siis olkapään ja pään välillä olevissa lihaksissa. Mutta entä jos ongelman lähde ei olekaan tällä alueella? Vaikka oire on hartiassa, sen syy voi olla rintakehän, lapaluun tai pään virheellisessä asennossa. Tässä on siis kolme kaverusta. Jos jokin ei tee tehtäväänsä, muut kompensoivat.

Voimme sukeltaa vielä yhden tason syvemmälle keskittymällä näistä kolmesta lapaan. Lavan hallinta vaikuttaa suuresti hartioiden jännitykseen. Kuva 1. kuvaa nuolien avulla kolmen eri lihaksen työtä, jolla lapa pysyy ryhdikkäässä asennossa. Kuvatut lihakset ovat ns. lavan ylöskiertäjiä. Niillä on muitakin rooleja ja lapaan vaikuttaa muitakin lihaksia. Tyypillisesti lapaa alaosasta tukevat lihakset (nuolet 2 ja 3) alityöskentelevät, jolloin hartian lihaksisto (nuoli 1) joutuu "roikottamaan" lapaa. Jos tilannetta ei tasapainoteta, jatkuva oireilu on taattua.


Kuva 1.

Seuraavan kerran, kun koet jumitusta tai muita oireita kysy, mitä ei tapahdu tai mikä lihas/kehonosa ei tee työtään. Näihin kysymyksiin vastaaminen on fysioterapeutin ammatin ydintä, joten älä epäröi ottaa yhteyttä ammattilaiseen, jos ratkaisua ei löydy omin päin.

Oletko harkinnut liikepäiväkirjaa?

Vaikka en ole itse koskaan kirjoittanut varsinaista päiväkirjaa, rohkenen suositella liikepäiväkirjan pitoa muutaman päivän ajalta. Ajatuksena on kirjata omat asennot, liikkuminen ja askareet. Tämä on usein yhtä avartavaa kuin ruokapäiväkirjan pito. Havainnollistan asiaa esimerkin kautta, joka kuvaa melko hyvin tämän päivän elämää.

Ville on 30-vuotias työteliäs nuori mies, joka herää aamulla 6.30 selkä jäykän tuntuisena. Hän nousee ylös, tekee muutaman venytysliikkeen viemällä sormet varpaisiin, kävelee vessaan ja kumartuu (todennäköisesti alaselän pyöreänä) pesemään kasvot ja hampaat. Seuraavaksi hän istuu aamupalapöytään lysähtäneeseen ryhtiin ja lukee lehden ja syö. Hän ajaa töihin autolla ja istuu autossa ilman lannetukea. Työpaikalla hän istuu 90% kahdeksan tunnin työpäivästä, jälleen enimmäkseen lysähtäneessä ryhdissä. Töistä päin hän poikkeaa kuntosalille, koska pitäähän sitä miehen kuntoillakin. Hän verryttelee kuntopyörää polkemalla ja suorittaa saliohjelmansa laitteilla, joissa istutaan. Suihkun kautta kotiin ja vielä pari tuntia sohvalla rentoutumista selkä pyöristyneenä. Seuraavana aamuna Ville herää jälleen selkä jäykän tuntuisena ja aloittaa rutiinit alusta.

Mitä Villen päiväkirja kertoo fysioterapeutille? Ensinnäkin hän istuu suurimman osan päivästään, myös salitreenin ajan. Me tiedämme, että välilevyn kuuormitus on suurempi istuen kuin seisten. Kuormitus on vielä suurempi, jos alaselkä on pyöreänä, kuten Villellä. Aamujäykkyys viittaa todennäköisesti jo alkavaan välilevyongelmaan, jota hän pahentaa aamuvenyttelyllä. Villen liikepäiväkirja paljastaa selvän toistuvan liikekaavan, joka pitäisi rikkoa pitkin päivää tai hänellä on iso riski saada esim. välilevyn pullistuma!

Ville voisi tehdä seuraavia pieniä muutoksia selkänsä eduksi: jättää aamuvenyttely pois, kumartua pesulle lonkista eikä selästä, istua aamupalalla kiilatyynyllä tai ylipäätäänsä ryhdikkäästi, kävellä töihin jos mahdollista, tauottaa istumatyötä nousemalla ylös esim. puheluiden ajaksi, tehdä pari kertaa päivässä taukojumpan seisten tai makuulla, verrytellä salilla crosstrainerilla (ei istumista) ja tehdä osan saliliikkeistä seisten tai kontaten, illalla hän voisi vaihtaa usein asentoaan sohvalla ja nousta ylös mainoskatkoilla tai tv:n katsomisen sijaan lähteä mieluummin ulos lenkille. Näillä muutoksilla Ville alaselän jatkuva etukumara asento katkaistaan ja näin ollen välilevyn kuormitus tasapainottuu. Taukojumpassa Villen olisi hyvä tehdä makuulla selän taaksetaivutuksia vastaliikkeenä etukumaralle.

Näin Villen liikevalikoima monipuolistuu ja selkä kiittää! Sinun liikepäiväkirjasi voi olla täysin erilainen ja silloin tasapainottavat ratkaisutkin ovat erilaiset.

Vanha koira oppii sittenkin...

Se on taas aika julkaista ajatuksia fysioterapian villistä maailmasta. Olen viime aikoina pyöritellyt päässäni otsikon ajatusta ryhdin, liikkumisen ja motorisen oppimisen näkökulmasta. Olen kuullut monien varttuneempien ja joskus nuorempienkin ihmisten suusta, että olen näin tehnyt aina ennenkin, ei noin voi istua, tuo tuntuu luonnottomalta, jne. Meillä ihmisinä on tapa takertua rutiineihin ja tuttuihin tapoihin, varsinkin siihen, miten käytämme kehoamme. Monesti tilanne on kuitenkin sellainen, että kun tuki- ja liikuntaelinvaivat iskevät, fysioterapeutti löytää yhtä jos toista puutetta tavastasi liikkua, istua tai vaikkapa kumartua eteenpäin. Voi olla jopa niin, että nämä puutteet ovat osaltaan aiheuttaneet ongelmasi. Miksi on niin vaikeaa muuttaa yksinkertaisia liikemalleja, kuten kumartumista?

Aivomme ajattelevat liikuntakoneistoamme liikemallien kautta. Kun nostat käden ylös, aivoissasi aktivoituu tarkka hienosäädetty ohjelma, joka säätelee monien eri lihasten yhteistoimintaa, mikä näkyy ulkoisesti kauniina liikesuorituksena. Nämä "ohjelmistot" voivat mennä nykytiedon mukaan sekaisin, esim. kivun takia tai vain väärän liikemallin jatkuvasta toistamisesta. Viime aikainen aivotutkimus on paljastanut lohdullista tietoa: aivojemme hermoyhteydet eli "ohjelmistot" ovat muokattavissa läpi ihmisen elämänkaaren. Vanhakin siis oppii vielä. Ongelma on enemmänkin asenteissa.

Miten näitä ohjelmistoja sitten muokataan? Toistojen ja toistojen ja toistojen kautta. Otetaan esimerkiksi edellämainittu käden nosto. Sinulla on ollut olkapääkivun vuoksi virheellinen liikerytmi kättä nostaessa. Kun kipu on rauhoittunut, virheellinen liike voi jäädä päälle. Tällöin fysioterapeutti analysoi liikkeesi ja näyttää sinulle, mikä siinä on virheellistä, ja ohjaa sinut tekemään oikean suorituksen. Korjattu liikesuoritus sammuttaa vanhan "ohjelmiston" ja ajaa sisään uutta ohjelmaa. Oikean suorituksen toistot ratkaisevat.

Aina taustalla ei tarvitse olla kipua tai vammaa. Ehkä olet esim. tiukkojen farkkujen vuoksi tottunut kumartumaan selkää pyöristämällä ja lantiosi on "jäässä". Tuhannet toistot arjen keskellä ovat ohjelmoineet tämän liikemallin aivoihisi. Poisoppiminen vaatii toistuvaa liikemallin korjausta arjen keskellä, jopa tuhansia toistoja. Tiivistäen voisi sanoa, että ohjelmoit aivojesi liikemalliohjelmistoja jatkuvasti. Se, mitä käytät vahvistuu, ja se, mitä et käytä, häviää pikku hiljaa. Siksi esim. uusi ryhti tuntuu aluksi oudolta, koska se on aivoille outo ohjelmisto. Onneksi kehomme on viisas ja oppiminen on nopeaa.

Ne asiat, joita teet joka päivä ja usein, ovat edellämainituista syistä tärkeitä, kun kuntoudut tuki- ja liikuntaelinvaivasta. Eli se, miten istut, seisot, kumarrut ja kävelet, vaikuttaa enemmän tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen kuin pari kertaa viikossa salilla käynti.