Jokaisen lähipiiristä löytyy varmasti joku, joka on loukannut selkänsä nostotilanteessa. Syynä on voinut olla liian suuri taakka, mutta todennäköisempää on, että nostotekniikka on ollut hukassa.
Tyypillinen virhe nostamisessa on polvien lukkoasento ja pyöristetty selkä, eli kansakielellä nostetaan selällä. "Oikeana" nostoasentona pidetään joskus polvien koukistamista selkä pystyssä, mikä onkin pyöreällä selällä nostamista parempi vaihtoehto, mutta monesti epäkäytännöllinen ja polvia rasittava. Energiataloudellisempi ja luonnollisempi vaihtoehto on käyttää lonkan valtavaa kapasiteettia. Perusidea on, että selkä säilyttää luonnollisen pidentyneen asentonsa (sama kuin seistessä), lantio kallistuu lonkkanivelistä ja takapuoli työtyy taakse. Tämä näyttää ihan rehelliseltä pyllistämiseltä! Polvet joustavat hieman, jotta takareisien jännitystä voidaan säädellä. Näin keho muodostaa nostokurjen, jossa selkä toimii tukivartena ja voima tuotetaan pakaroilla ja takareisien elastisella energialla. Takareidet nimittäin keräävät venyessään energiaa kuin kuminauha. Jalkojen kulmaa avaamalla lantio pääsee kallistumaan syvempään. Jalkojen painopiste on kantapäillä. Pää ja häntäluu liikkuvat samassa tahdissa.
Tällainen nostoasento säilyttää alaselän keskiasennon, jolloin paine välilevyyn on tasainen kompressio. Välilevyyn kohdistuva paine on samantyyppistä, kuin jos dominokeksiä puristettaisiin suoraan ylhäältä ja alhaalta. Jos selkä on pyöreänä, kohdistuu välilevyyn kompression lisäksi vääntövoimaa: tilanne on sama, kuin jos dominokeksin kuoria liu'utettaisiin vaakatasossa eri suuntiin. Selkä sietää melko hyvin kompressiota, mutta huonosti vääntövoimaa.
Nostotekniikkaa voi soveltaa yhdellä jalalla nostamiseenkin, jolloin vapaa jalka toimii vastapainona takana. Tätä kutsutaan golf-nostoksi, koska golffarit nostavat pallon reiästä tällä tavoin. Tämä on hyvä tekniikka kevyiden esineiden nostamiseen.
Jotta uudenlaisen nostotekniikan oppii, on sitä sovellettava arjessa usein. Toistot opettavat! Harjoittele siis aina, kun laitat jotain roskakoriin, poimit vaatteita lattialta, jne. Englannin kieltä taitaville ja visuaalisesti oppiville olisi tässä hyvä linkki. Varsinkin videon lopulla on käytännöllinen esimerkki arjen nostotilanteesta. Paras tapa oppia selkäystävällinen nostotekniikka on käydä fysioterapeutin ohjauksessa. Silloin saat yksilöllisemmät ohjeet ja analyysin lihaksiston tasapainosta.
lauantai 28. elokuuta 2010
sunnuntai 25. heinäkuuta 2010
Ajatuksia ryhdistä, osa 3
Hei vaan hieman pitkän kesätauon jälkeen. Pääsemme vihdoinkin istuma-asennon kimppuun. Istuminen on monelle pääasiallinen työasento, ja jos olemme rehellisiä, niin vietämme ison osan myös vapaa-ajastamme parhaan puolemme päällä.
Jos olet lukenut aiemmat blogimerkintäni, osaat varmasti arvata, että hyvä asento alkaa aina perustuksesta. Istuessamme perustus on lantiomme. Se, miten lantiosi asettuu istuessasi, määrittelee pitkälti koko ylävartalosi asennon. Hyvässä istuma-asennossa selkä on lähes samassa asennossa kuin seistessä. Tämä onnistuu vain, jos lantiosi on ns. keskiasennossa. Keskiasentoon pääset, kun istut istuinkyhmyjesi päällä (kovat kohdat pakaralihasten alla) ja nivusesi ovat vahvasti koukussa (kuva 1). Lantion oikea asento asettaa lanneselkääsi luonnollisen notkon ja koko rintakehäsi oikenee välittömästi.
Jos selän keskiasennon löytäminen tuntuu hankalalta, laita toinen käsi ristiselän päälle ja tunnustele, kuinka notko syvenee, kun kallistat lantiota eteenpäin. Tee ensin niin syvä notko, kuin saat, ja löysää sitten hieman. Muista, että liike lähtee lantiosta, ei rintakehästä.
Jos päästät lantiosi kallistumaan taakse ja painopiste siirtyy häntäluuta kohden, et pysty ylläpitämään hyvää ryhtiä (kuva 2). Tällöin ranka menettää luonnollisen S-mutkansa ja alkaa muistuttaa C-kirjainta niskan alkuun asti. Päällä ei ole muuta vaihtoehtoa, kuin työntyä eteen ja kallistua taakse. Vaikka tämä asento tuntuu rennolta, se kuormittaa rangan passiivisia rakenteita, kuten välilevyjä ja nivelsiteitä ja johtaa ajan kanssa ryhtilihasten heikentymiseen ja niska-hartiaseudun jännitystiloihin. Pahimmillaan jatkuva istuminen tällaisessa asennossa voi johtaa jopa välilevyn pullistumaan alaselässä.
Lantion asento on vaikeaa ylläpitää, jos istut liian matalalla tuolilla, jos housusi ovat erittäin jäykät tai jalkasi ovat ristissä. Hyvän asennon ylläpitoa voi helpottaa esim. pyyhkeestä tehdyllä kiilalla häntäluun alla (kuva 3), lannetuella (kuva 4) sekä asettamalla takapuoli aivan selkänojallisen tuolin perälle. Aluksi uusi asento voi rasittaa selkälihaksia, mutta älä luovuta. Kroppa tottuu kyllä uuteen asentoon, kunhan lonkkanivelet alkavat joustaa ja alaselän lihakset muistavat tehtävänsä.
Kun perustus on kunnossa, voit keskittyä yläselän, hartioiden ja pään asentoon. Yksinkertaisin neuvo on liu'uttaa päätä hieman taakse ja kuvitella kasvavansa päälaesta pari senttiä. Tämä oikaisee rintakehän ja asettaa pään kohdalleen. Voit ensin ylikorjata asennon ja sitten löysätä hieman. Tee olkapäillä ympyräliike etukautta ylös ja taakse ja päästä rennoksi. Nyt korvan nipukasta pitäsi kulkea kaunis suora linja olkapään kautta lonkkaan.
Nyt hallitset istumisen perusteet. On kuitenkin hyvä muistaa, että istuminen hyvässäkin asennossa kuormittaa selkää enemmän kuin pystyasento, joten muista tauottaa istumistasi!
Jos olet lukenut aiemmat blogimerkintäni, osaat varmasti arvata, että hyvä asento alkaa aina perustuksesta. Istuessamme perustus on lantiomme. Se, miten lantiosi asettuu istuessasi, määrittelee pitkälti koko ylävartalosi asennon. Hyvässä istuma-asennossa selkä on lähes samassa asennossa kuin seistessä. Tämä onnistuu vain, jos lantiosi on ns. keskiasennossa. Keskiasentoon pääset, kun istut istuinkyhmyjesi päällä (kovat kohdat pakaralihasten alla) ja nivusesi ovat vahvasti koukussa (kuva 1). Lantion oikea asento asettaa lanneselkääsi luonnollisen notkon ja koko rintakehäsi oikenee välittömästi.
Jos selän keskiasennon löytäminen tuntuu hankalalta, laita toinen käsi ristiselän päälle ja tunnustele, kuinka notko syvenee, kun kallistat lantiota eteenpäin. Tee ensin niin syvä notko, kuin saat, ja löysää sitten hieman. Muista, että liike lähtee lantiosta, ei rintakehästä.
Jos päästät lantiosi kallistumaan taakse ja painopiste siirtyy häntäluuta kohden, et pysty ylläpitämään hyvää ryhtiä (kuva 2). Tällöin ranka menettää luonnollisen S-mutkansa ja alkaa muistuttaa C-kirjainta niskan alkuun asti. Päällä ei ole muuta vaihtoehtoa, kuin työntyä eteen ja kallistua taakse. Vaikka tämä asento tuntuu rennolta, se kuormittaa rangan passiivisia rakenteita, kuten välilevyjä ja nivelsiteitä ja johtaa ajan kanssa ryhtilihasten heikentymiseen ja niska-hartiaseudun jännitystiloihin. Pahimmillaan jatkuva istuminen tällaisessa asennossa voi johtaa jopa välilevyn pullistumaan alaselässä.
Lantion asento on vaikeaa ylläpitää, jos istut liian matalalla tuolilla, jos housusi ovat erittäin jäykät tai jalkasi ovat ristissä. Hyvän asennon ylläpitoa voi helpottaa esim. pyyhkeestä tehdyllä kiilalla häntäluun alla (kuva 3), lannetuella (kuva 4) sekä asettamalla takapuoli aivan selkänojallisen tuolin perälle. Aluksi uusi asento voi rasittaa selkälihaksia, mutta älä luovuta. Kroppa tottuu kyllä uuteen asentoon, kunhan lonkkanivelet alkavat joustaa ja alaselän lihakset muistavat tehtävänsä.
Kun perustus on kunnossa, voit keskittyä yläselän, hartioiden ja pään asentoon. Yksinkertaisin neuvo on liu'uttaa päätä hieman taakse ja kuvitella kasvavansa päälaesta pari senttiä. Tämä oikaisee rintakehän ja asettaa pään kohdalleen. Voit ensin ylikorjata asennon ja sitten löysätä hieman. Tee olkapäillä ympyräliike etukautta ylös ja taakse ja päästä rennoksi. Nyt korvan nipukasta pitäsi kulkea kaunis suora linja olkapään kautta lonkkaan.
Nyt hallitset istumisen perusteet. On kuitenkin hyvä muistaa, että istuminen hyvässäkin asennossa kuormittaa selkää enemmän kuin pystyasento, joten muista tauottaa istumistasi!
lauantai 8. toukokuuta 2010
Ajatuksia ryhdistä, osa 2
Vaikka useat meistä istuvat nykyään enemmän kuin seisovat, on seisoma-asennon hallinta tärkeää mm. selän hyvinvoinnille. Jos kaupan kassajonossa seisominen tai shoppailu saa kehosi valittamaan, jatka ihmeessä lukemista!
Tasapainoinen seisoma-asento lähtee siitä, että kuormaa kantavat nivelemme ovat toistensa kanssa pystysuorassa linjassa (katso kuva 1.). Tällöin lihasten ylimääräiset jännitykset jäävät pois ja kuormitus jakaantuu tasaisesti eri kehonosille. Tärkeä pointti on, että jokainen nivel määrittää seuraavan nivelen asennon. Jos yksi nivel on väärässä asennossa, menee seuraavakin nivel väärään asentoon. Tällainen kompensaatio on pakollinen, sillä muuten kaatuisimme! Esimerkiksi, jos polvesi ovat kunnolla lukossa (sääriluut taakse kallistuneina), lantiosi on pakko työntyä eteen tasapainon säilyttämiseksi. Tästä puolestaan seuraa rintakehän nojautuminen taakse ja pään työntyminen eteen (katso kuva 2.).
Kyse on siis fysiikan peruslaeista painovoimakentässä. Kompensaatioiden ongelma on, että kuorma ei jakaudu tasaisesti kehon eri osille, mistä voi seurata lihasepätasapainoa eli kireyksiä tai heikkouksia ja stressipisteitä. Kompensaatioiden täyttämä huono ryhti vaikuttaa lysähtäneeltä, kun hyvä ryhti on kuin pidentynyt ja kevennetty.
Sivulta katsottuna hyvässä seisomaryhdissä luotisuora kulkee korvan nipukasta olkanivelen kautta lonkkaniveleen ja siitä polvinivelen kautta nilkan etuosaan. Edestäpäin katsottuna pää on suorassa, olkapäät samalla tasolla, lantiot samalla tasolla ja polvet ja jalkaterät osoittavat eteenpäin. Kaverin ottamat valokuvat paljastavat helposti oman ryhdin heikkoudet!
Seuraavaksi muutama käytännöllinen ohje ryhtisi korjaamiseksi: Nouse ylös. Aseta jalat lantion leveydelle ja käännä jalkaterät suoraan eteenpäin. Siirrä painoa oikealta vasemmalle ja hae keskiasento. Seuraavaksi vie painoa päkiöille ja kantapäille ja hae keskiasento. Suorista polvet lukkoon asti ja löysää hivenen (etureidet aktivoituvat). Kurkista nilkkoihin. Tämä asettaa lantiosi kohdalleen. Jos vatsasi on suuri, työnnä lantiota eteen ja taakse ja hae keskikohta. Seuraavaksi käännä lantiotasi eteen, jolloin lannenotko kasvaa ja peppu työntyy taakse. Kun saavutat ääriasennon, ota hieman takaisin. Röyhistä rintaasi ja vedä leukaa sisään niin paljon kuin pystyt. Löysää hieman. Kohauta olkapäät ylös taakse ja laske rennoksi. Nyt sinun pitäisi olla melkolailla hyvässä ryhdissä.
Sinusta voi tuntua kuin nojaisit eteenpäin pylly pystyssä jonkun roikottaessa sinua päälaen takaosasta. Tämä on normaalia. Kehosi pitää uutta asentoa outona ja lihaksesi voivat panna vastaan. Muutamassa viikossa kehosi tottuu uuteen asentoon. Jos koet kipuja näiden ohjeiden myötä tai et onnistu ryhdin korjauksessa, ota ihmeessä yhteyttä fysioterapeuttiin. Tämän kaltainen ohjaus on ammattiosaamisemme ydinainesta! Mikään ei voita henkilökohtaista ohjausta asiantuntijan valvonnassa. Seuraavalla kerralla käymme sitten istumisen saloja purkamaan.
-Antti
Tasapainoinen seisoma-asento lähtee siitä, että kuormaa kantavat nivelemme ovat toistensa kanssa pystysuorassa linjassa (katso kuva 1.). Tällöin lihasten ylimääräiset jännitykset jäävät pois ja kuormitus jakaantuu tasaisesti eri kehonosille. Tärkeä pointti on, että jokainen nivel määrittää seuraavan nivelen asennon. Jos yksi nivel on väärässä asennossa, menee seuraavakin nivel väärään asentoon. Tällainen kompensaatio on pakollinen, sillä muuten kaatuisimme! Esimerkiksi, jos polvesi ovat kunnolla lukossa (sääriluut taakse kallistuneina), lantiosi on pakko työntyä eteen tasapainon säilyttämiseksi. Tästä puolestaan seuraa rintakehän nojautuminen taakse ja pään työntyminen eteen (katso kuva 2.).
Kuva 1. Kuva 2.
Kyse on siis fysiikan peruslaeista painovoimakentässä. Kompensaatioiden ongelma on, että kuorma ei jakaudu tasaisesti kehon eri osille, mistä voi seurata lihasepätasapainoa eli kireyksiä tai heikkouksia ja stressipisteitä. Kompensaatioiden täyttämä huono ryhti vaikuttaa lysähtäneeltä, kun hyvä ryhti on kuin pidentynyt ja kevennetty.
Sivulta katsottuna hyvässä seisomaryhdissä luotisuora kulkee korvan nipukasta olkanivelen kautta lonkkaniveleen ja siitä polvinivelen kautta nilkan etuosaan. Edestäpäin katsottuna pää on suorassa, olkapäät samalla tasolla, lantiot samalla tasolla ja polvet ja jalkaterät osoittavat eteenpäin. Kaverin ottamat valokuvat paljastavat helposti oman ryhdin heikkoudet!
Seuraavaksi muutama käytännöllinen ohje ryhtisi korjaamiseksi: Nouse ylös. Aseta jalat lantion leveydelle ja käännä jalkaterät suoraan eteenpäin. Siirrä painoa oikealta vasemmalle ja hae keskiasento. Seuraavaksi vie painoa päkiöille ja kantapäille ja hae keskiasento. Suorista polvet lukkoon asti ja löysää hivenen (etureidet aktivoituvat). Kurkista nilkkoihin. Tämä asettaa lantiosi kohdalleen. Jos vatsasi on suuri, työnnä lantiota eteen ja taakse ja hae keskikohta. Seuraavaksi käännä lantiotasi eteen, jolloin lannenotko kasvaa ja peppu työntyy taakse. Kun saavutat ääriasennon, ota hieman takaisin. Röyhistä rintaasi ja vedä leukaa sisään niin paljon kuin pystyt. Löysää hieman. Kohauta olkapäät ylös taakse ja laske rennoksi. Nyt sinun pitäisi olla melkolailla hyvässä ryhdissä.
Sinusta voi tuntua kuin nojaisit eteenpäin pylly pystyssä jonkun roikottaessa sinua päälaen takaosasta. Tämä on normaalia. Kehosi pitää uutta asentoa outona ja lihaksesi voivat panna vastaan. Muutamassa viikossa kehosi tottuu uuteen asentoon. Jos koet kipuja näiden ohjeiden myötä tai et onnistu ryhdin korjauksessa, ota ihmeessä yhteyttä fysioterapeuttiin. Tämän kaltainen ohjaus on ammattiosaamisemme ydinainesta! Mikään ei voita henkilökohtaista ohjausta asiantuntijan valvonnassa. Seuraavalla kerralla käymme sitten istumisen saloja purkamaan.
-Antti
lauantai 17. huhtikuuta 2010
Ajatuksia ryhdistä, osa 1
Seiso suorassa! Ole nyt ryhdikkäämpi! Valuminen loppuu nyt! Kuulostaako tutulta? Tuskin on suomalaista, jolla ei olisi jotain traumaa liittyen ryhtiin. Ryhti kuulostaa jotenkin hienolta, mutta samalla niin saavuttamattomalta. Ryhtiin yhdistetään myös monia mielikuvia. Milloin se kertoo kunnon ihmisistä joilla on ”selkärankaa”, milloin se herättää ajatuksen jäykkiksestä, joka ei osaa rentoutua. Olet varmaan silloin tällöin yrittänyt istua suorassa… ainakin viisi minuuttia, kunnes huomaat istuvasi yhtä lysähtäneenä kuin aina ennenkin.
Huonosta ryhdistä on kuitenkin aivan turha kantaa huonoa omaatuntoa. Ryhti ei ole niinkään itsekurikysymys tai luonnekysymys, vaan kyse on tiedosta ja taidosta, jotka jokainen voi oppia. Kun kunnioitamme ihmisen luonnollista arkkitehtuuria, ei normaali työpäivä uuvuta kehoamme. Kiitos kehomme upean sietokyvyn, emme yleensä kiinnitä huomiota kehomme toimintaan, ennen kuin jokin paikka kremppaa. Jokapäiväisistä kokemuksistani fysioterapeuttina voin sanoa, että monia tuki- ja liikuntaelinongelmiamme voitaisiin estää, jos osaisimme käyttää kehoamme oikein. Vaikka ongelma olisi jo päässyt syntymään, on ryhdin korjaus silloinkin erittäin olennainen osa hoitoa!
Toinen armahtava viesti on, että ryhtimme on paljolti myös kulttuurimme tuote. Valitettavasti meidän kulttuurissamme monet tuolit, sohvat ja autonistuimet eivät ohjaa hyvään asentoon. Me vaistomaisesti myös matkimme toisiamme. Kokeilepa: seuraavan kerran, kun olet porukassa, laita kädet puuskaan tai jalat ristiin ja kohta muut seuraavat. Monissa kulttuureissa luonnollinen kehonkäyttö on peritty aiemmilta sukupolvilta. Esimerkiksi monissa Afrikan heimoyhteisöissä lapset omaksuvat äideiltään kuinka astiaa kannetaan pään päällä (ei voi tehdä huonossa ryhdissä) tai kuinka joesta kerätään simpukoita 8 tuntia päivässä ilman, että selkä kipeytyy. Jossain vaiheessa me länsimaalaiset olemme ilmeisesti hukanneet sen tradition.
Miten luonnollinen ja rento ryhti sitten rakennetaan? Seuraavilla kerroilla käyn läpi yksityiskohtaisesti sekä seisoma- että istuma-asennon salat kuvien kera. Rennon ryhdikästä viikkoa!
Antti
Huonosta ryhdistä on kuitenkin aivan turha kantaa huonoa omaatuntoa. Ryhti ei ole niinkään itsekurikysymys tai luonnekysymys, vaan kyse on tiedosta ja taidosta, jotka jokainen voi oppia. Kun kunnioitamme ihmisen luonnollista arkkitehtuuria, ei normaali työpäivä uuvuta kehoamme. Kiitos kehomme upean sietokyvyn, emme yleensä kiinnitä huomiota kehomme toimintaan, ennen kuin jokin paikka kremppaa. Jokapäiväisistä kokemuksistani fysioterapeuttina voin sanoa, että monia tuki- ja liikuntaelinongelmiamme voitaisiin estää, jos osaisimme käyttää kehoamme oikein. Vaikka ongelma olisi jo päässyt syntymään, on ryhdin korjaus silloinkin erittäin olennainen osa hoitoa!
Toinen armahtava viesti on, että ryhtimme on paljolti myös kulttuurimme tuote. Valitettavasti meidän kulttuurissamme monet tuolit, sohvat ja autonistuimet eivät ohjaa hyvään asentoon. Me vaistomaisesti myös matkimme toisiamme. Kokeilepa: seuraavan kerran, kun olet porukassa, laita kädet puuskaan tai jalat ristiin ja kohta muut seuraavat. Monissa kulttuureissa luonnollinen kehonkäyttö on peritty aiemmilta sukupolvilta. Esimerkiksi monissa Afrikan heimoyhteisöissä lapset omaksuvat äideiltään kuinka astiaa kannetaan pään päällä (ei voi tehdä huonossa ryhdissä) tai kuinka joesta kerätään simpukoita 8 tuntia päivässä ilman, että selkä kipeytyy. Jossain vaiheessa me länsimaalaiset olemme ilmeisesti hukanneet sen tradition.
Miten luonnollinen ja rento ryhti sitten rakennetaan? Seuraavilla kerroilla käyn läpi yksityiskohtaisesti sekä seisoma- että istuma-asennon salat kuvien kera. Rennon ryhdikästä viikkoa!
Antti
Tilaa:
Kommentit (Atom)
