Millä tasoilla liikut?

Kehomme liikettä voidaan analysoida eri liiketasojen kautta. Nämä liiketasot on helppo hahmottaa käden liikkeiden kautta. Nouse seisomaan. Nosta kätesi etukautta ylös. Kätesi liikkui nyt sagittaalitasolla. Jos kumarrut eteenpäin, liikut jälleen sagittaalitasolla. Nosta seuraavaksi kätesi sivukautta ylös. Tällä kertaa kätesi liikkui frontaalitasolla. Frontaalitason liikettä on myös se, kun teet vartalon sivutaivutuksen. Viimeisenä nosta kätesi suoraan eteen hartioiden tasolle ja vie kättä vasemmalle ja oikealle hartian korkeudella. Tämä taso on horisontaalitaso. Kun kierrät vartaloasi katsoaksesi taakse, käytät horisontaalitason liikettä.

Nyt tiedät kolme eri liiketasoa, joilla liikut joka päivä. Yhdistelemällä eri tasoja pystymme lähes rajattomiin liikekombinaatioihin. Liiketasojen ymmärtäminen on tärkeää tavalliselle kuntoilijalle, koska jos liikumme yksipuolisesti esim. sagittaalitasolla, luomme tuki- ja liikuntaelimistöön epätasapainotilan, joka voi johtaa kipuihin, kolotuksiin tai vammoihin.

Jos pyöräilet paljon ja teet kuntosalilla kahden jalan kyykkyjä tai painonnostoliikkeitä, harjoitat paljon sagittaalitasoa. Sagittaalitasolla käytämme tehokkaasti isoja suorittajalihaksia, kun taas frontaali- ja horisontaalitasoilla toimivat usein pienemmät liikettä ohjaavat ja vakauttavat lihakset. Hyvä tapa tuoda esim. kuntosaliliikkeisiin haastetta eri liiketasoille yhtä aikaa on tehdä epäsymmetrinen liike, kuten yhden jalan kyykky tai yhden käden pystypunnerrus. Myös vapaiden painojen käyttö haastaa yleensä useampia liiketasoja kuin laitteet. Hyvä esimerkki arkisesta monia liiketasoja kuormittavasta liikkeestä on se, kun kantaa raskasta kauppakassia yhdessä kädessä ja kävelee autolle. Kauppakassin toispuoleinen paino haastaa kehoa frontaalitasolla (esim. kylkiä ja lonkan sivun lihaksia). Jotta pääset eteenpäin, tarvitset sagittaalitason liikettä (esim. lonkan koukistajia ja suoria vatsalihaksia). Lisäksi kauppakassin kantaminen haastaa kehoa horisontaalitasossa, kun paino on yhden jalan varassa kävellessä (esim. syvät lonkan kiertäjät). Myös kävelyyn kuuluva vartalon kierto on horisontaalitason liikettä. Ajattele mikä harjoitusmahdollisuus kaupassa käynnin lomassa!

Liikunta-alan trendejä seuraavat saattoivat jo huomata, että kertomani konsepti muistuttaa uhkaavasti toiminnallista harjoittelua. Toiminnallisen harjoittelun yksi tunnusmerkki onkin se, että se haastaa lihasjärjestelmäämme eri liiketasoilla, toisin sanoen koordinaatiota ja tasapainoa. Kuntosalilla logiikka menee usein niin, että useat liiketasot tekevät liikkeistä vaikeita ja siksi aloittelijat ohjataan laitteisiin, jotka keinotekoisesti poistavat liiketasoja ja tekevät harjoittelun helpoksi. Tästä kuitenkin seuraa vain lisää epätasapainoa liiketasojen välille. Sen sijaan aloittelija voisi aloittaa vähemmän haastavista vapaista liikkeistä, joissa on esim. kaksi kontrolloitavaa tasoa ja siirtyä kehityksen myötä useampiin liiketasoihin yhdellä kertaa. Tämä vaatii yleensä ohjausta ja keskittymistä, mutta tällainen harjoittelu valmentaa tosielämään, missä meidän pitää hallita kaikki liiketasot.

Haasta itseäsi ja investoi terveyteesi kokeilemalla seuraavia muutoksia: vaihda osa pyöräilystä kävelyyn maastossa, vaihda salilla laiteliikkeitä vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin ja kahden jalan liikkeitä yhdellä jalalla tehtäviin liikkeisiin.

Jalat hereille!

Näin kesän kynnyksellä on jälleen aika paneutua kehomme toimintaan. Tällä kertaa tarkastelemme jalkojamme. Kesäaikaan liikumme enemmän paljain jaloin ja kävelemme ja juoksemme paljon. Olet varmasti kuullut puhuttavan paljasjalkajuoksusta, paljasjalkakengistä, kuten Five Fingers. Myös ikuinen keskustelu tuetuista kengistä puhututtaa jälleen, varsinkin juoksijoita.

Jos olet lukenut aiempia kirjoituksiani, olet huomannut, että puhun paljon kehon toiminnasta kokonaisuudessa. Jalat ovat ensimmäinen kontaktipiste alustaan kun olemme pystyasennossa ja sen vuoksi jalkojen toiminta vaikuttaa muun kehon toimintaan erityisen paljon. Se, minne jalkojen toimintahäiriöt kehossa ongelmia aiheuttavat, riippuu monesta tekijästä. Toisilla ongelmat ilmenevät polvissa, toisilla selässä ja joillain itse jalkaterässä.

Jalkaterän tehtävät ovat mukautua alustaan, toimia iskunvaimentimena sekä tukevoitua ponnistamista varten. Jotta jalkaterä voi suoriutua näistä tehtävistä, sen täytyy toimia hyvin. Jalkaterän toimintaan vaikuttavat rakenteelliset poikkeamat, joihin jalkaterä joutuu mukautumaan, liikerajoitukset sekä lihastoiminnan tehokkuus. Keskityn tässä kirjoituksessa jälkimmäiseen osa-alueeseen, koska jos sinulla on ongelmaa nivelliikkuvuuden tai rakenteiden kanssa, on parasta konsultoida fysioterapeuttia ennen kuin alat noudattaa seuraavia neuvoja.

Jalkaterän ongelma on usein passiivisuus (KUVA 1). Kävelemme kovilla, tasaisilla pinnoilla tuetuilla kengillä, joten monelle kehittyy passiivinen jalkaterä, jonka asento voi muistuttaa kuvan 1 jalkaterää. Tyypillisessä passiivisessa jalkaterän asennossa mediaalinen kaarirakenne on romahtanut (jalka pronantoi voimakkaasti) ja jalkaterä on kääntynyt ulospäin. Tätä ei tapahdu jos jalan rakenne on jäykkä.

KUVA 1

Jalkaterän lihastoiminnan oikeanlainen aktivointi ja asennon korjaus yleensä kohottavat romahtaneen mediaalisen kaaren sekä tuovat jalkaterän suoraan linjaan (KUVA 2). Tällöin jalkaterän tukipisteet ovat kantapää ja päkiälinjan ulko- ja sisäreuna. Tässä asennossa luinen rakenne ja lihakset yhdessä tukevat jalkaterän linjausta. Usein pelkkä asennon muutos voi herätellä oikeaa lihastoimintaa. Korjausliikkeen toimivuus edellyttää, että alaraajoissa ei ole merkittävä rakenteellisia poikkeavuuksia. Jalkaterän aktiivinen tuki on erityisen tärkeää, koska sillä on suora vaikutus kineettisessä ketjussa ylöspäin. Kun jalkaterä on aktiivinen, lantion, keskivartalon ja niskan syvät tukilihakset ovat myös todennäköisesti aktiiviset. Ryhtilihaksiin syntyy ketjureaktio, jossa yhden alueen hyvä toiminta syttää seuraavan alueen.

KUVA 2

Kun puhumme erilaisista kengistä ja niiden vaikutuksesta jalkaterään, meidän tulee muistaa, että jalkaterän aktiiviisuus ja oikean asento ovat kaikkein tärkeimmät. Kenkä tai tuki ei yksin korjaa mitään! Harva tarvitsee oikeasti pronaatiotuellista kenkää, jossa on airbag kantapään alla. Paljasjalkabuumi ja Five Fingersit ovat mielestäni loistava ilmiö, mutta ne tarvitsevat tuekseen jalkaterän aktivoinnin ja asennon korjauksen. Jos haluat perusteellisen analyysin jaloistasi ja oppia harjoittamaan jalkateräsi aktiivisiksi, ota yhteyttä fysioterapeuttiin, ja saat huippuohjeet! Tehdään jaloillemme palvelus ja nautitaan kesästä paljain jaloin nurmikoilla ja liikutaan paljon metsäpoluilla.

Kaveria ei jätetä

Vuosi on jälleen vaihtunut, ja mikäs sen parempaa kuin avata uusi vuosi uusilla ideoilla. Tänään haluaisin jakaa ajatuksen, joka voi muuttaa suhtautumistasi venyttelyyn ja lihasten oireiluun, kuten jumitukseen, kireyteen ja kipuiluun.

Jos jokin lihas oireilee näin, pitäisi kysyä, mitä ei tapahdu eli voisivatko lihaksen A ongelmat johtua lihaksen B toiminnan puutteista. Meillä on yleensä tapana hyökätä oireilevan alueen/lihaksen kimppuun venytysten ja eri hoitojen avulla. Se kyllä auttaa usein ainakin hetkeksi ja on osa hyvää hoitoa. Ongelman taustalla on kuitenkin toiminnan puute – jotain, minkä pitäisi tapahtua, ei tapahdu. Jokainen tajuaa, että jos kolme kaverusta kaivaa ojaa ja heillä on tiukka aikataulu ja yksi heistä nojailee lapioonsa, kaksi tekee enemmän työtä kuin pitäisi. Kehossamme vallitsee usein tämän kaltainen tilanne.

Otetaan seuraavaksi lähes kaikille tuttu esimerkki. Hartiat ovat jumissa, niitä särkee ja on tarve venytellä päätä sivuille. Ongelma on siis olkapään ja pään välillä olevissa lihaksissa. Mutta entä jos ongelman lähde ei olekaan tällä alueella? Vaikka oire on hartiassa, sen syy voi olla rintakehän, lapaluun tai pään virheellisessä asennossa. Tässä on siis kolme kaverusta. Jos jokin ei tee tehtäväänsä, muut kompensoivat.

Voimme sukeltaa vielä yhden tason syvemmälle keskittymällä näistä kolmesta lapaan. Lavan hallinta vaikuttaa suuresti hartioiden jännitykseen. Kuva 1. kuvaa nuolien avulla kolmen eri lihaksen työtä, jolla lapa pysyy ryhdikkäässä asennossa. Kuvatut lihakset ovat ns. lavan ylöskiertäjiä. Niillä on muitakin rooleja ja lapaan vaikuttaa muitakin lihaksia. Tyypillisesti lapaa alaosasta tukevat lihakset (nuolet 2 ja 3) alityöskentelevät, jolloin hartian lihaksisto (nuoli 1) joutuu "roikottamaan" lapaa. Jos tilannetta ei tasapainoteta, jatkuva oireilu on taattua.


Kuva 1.

Seuraavan kerran, kun koet jumitusta tai muita oireita kysy, mitä ei tapahdu tai mikä lihas/kehonosa ei tee työtään. Näihin kysymyksiin vastaaminen on fysioterapeutin ammatin ydintä, joten älä epäröi ottaa yhteyttä ammattilaiseen, jos ratkaisua ei löydy omin päin.