Vaikka en ole itse koskaan kirjoittanut varsinaista päiväkirjaa, rohkenen suositella liikepäiväkirjan pitoa muutaman päivän ajalta. Ajatuksena on kirjata omat asennot, liikkuminen ja askareet. Tämä on usein yhtä avartavaa kuin ruokapäiväkirjan pito. Havainnollistan asiaa esimerkin kautta, joka kuvaa melko hyvin tämän päivän elämää.
Ville on 30-vuotias työteliäs nuori mies, joka herää aamulla 6.30 selkä jäykän tuntuisena. Hän nousee ylös, tekee muutaman venytysliikkeen viemällä sormet varpaisiin, kävelee vessaan ja kumartuu (todennäköisesti alaselän pyöreänä) pesemään kasvot ja hampaat. Seuraavaksi hän istuu aamupalapöytään lysähtäneeseen ryhtiin ja lukee lehden ja syö. Hän ajaa töihin autolla ja istuu autossa ilman lannetukea. Työpaikalla hän istuu 90% kahdeksan tunnin työpäivästä, jälleen enimmäkseen lysähtäneessä ryhdissä. Töistä päin hän poikkeaa kuntosalille, koska pitäähän sitä miehen kuntoillakin. Hän verryttelee kuntopyörää polkemalla ja suorittaa saliohjelmansa laitteilla, joissa istutaan. Suihkun kautta kotiin ja vielä pari tuntia sohvalla rentoutumista selkä pyöristyneenä. Seuraavana aamuna Ville herää jälleen selkä jäykän tuntuisena ja aloittaa rutiinit alusta.
Mitä Villen päiväkirja kertoo fysioterapeutille? Ensinnäkin hän istuu suurimman osan päivästään, myös salitreenin ajan. Me tiedämme, että välilevyn kuuormitus on suurempi istuen kuin seisten. Kuormitus on vielä suurempi, jos alaselkä on pyöreänä, kuten Villellä. Aamujäykkyys viittaa todennäköisesti jo alkavaan välilevyongelmaan, jota hän pahentaa aamuvenyttelyllä. Villen liikepäiväkirja paljastaa selvän toistuvan liikekaavan, joka pitäisi rikkoa pitkin päivää tai hänellä on iso riski saada esim. välilevyn pullistuma!
Ville voisi tehdä seuraavia pieniä muutoksia selkänsä eduksi: jättää aamuvenyttely pois, kumartua pesulle lonkista eikä selästä, istua aamupalalla kiilatyynyllä tai ylipäätäänsä ryhdikkäästi, kävellä töihin jos mahdollista, tauottaa istumatyötä nousemalla ylös esim. puheluiden ajaksi, tehdä pari kertaa päivässä taukojumpan seisten tai makuulla, verrytellä salilla crosstrainerilla (ei istumista) ja tehdä osan saliliikkeistä seisten tai kontaten, illalla hän voisi vaihtaa usein asentoaan sohvalla ja nousta ylös mainoskatkoilla tai tv:n katsomisen sijaan lähteä mieluummin ulos lenkille. Näillä muutoksilla Ville alaselän jatkuva etukumara asento katkaistaan ja näin ollen välilevyn kuormitus tasapainottuu. Taukojumpassa Villen olisi hyvä tehdä makuulla selän taaksetaivutuksia vastaliikkeenä etukumaralle.
Näin Villen liikevalikoima monipuolistuu ja selkä kiittää! Sinun liikepäiväkirjasi voi olla täysin erilainen ja silloin tasapainottavat ratkaisutkin ovat erilaiset.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste selkäkipu. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste selkäkipu. Näytä kaikki tekstit
sunnuntai 24. heinäkuuta 2011
lauantai 28. elokuuta 2010
Nostamisen taito
Jokaisen lähipiiristä löytyy varmasti joku, joka on loukannut selkänsä nostotilanteessa. Syynä on voinut olla liian suuri taakka, mutta todennäköisempää on, että nostotekniikka on ollut hukassa.
Tyypillinen virhe nostamisessa on polvien lukkoasento ja pyöristetty selkä, eli kansakielellä nostetaan selällä. "Oikeana" nostoasentona pidetään joskus polvien koukistamista selkä pystyssä, mikä onkin pyöreällä selällä nostamista parempi vaihtoehto, mutta monesti epäkäytännöllinen ja polvia rasittava. Energiataloudellisempi ja luonnollisempi vaihtoehto on käyttää lonkan valtavaa kapasiteettia. Perusidea on, että selkä säilyttää luonnollisen pidentyneen asentonsa (sama kuin seistessä), lantio kallistuu lonkkanivelistä ja takapuoli työtyy taakse. Tämä näyttää ihan rehelliseltä pyllistämiseltä! Polvet joustavat hieman, jotta takareisien jännitystä voidaan säädellä. Näin keho muodostaa nostokurjen, jossa selkä toimii tukivartena ja voima tuotetaan pakaroilla ja takareisien elastisella energialla. Takareidet nimittäin keräävät venyessään energiaa kuin kuminauha. Jalkojen kulmaa avaamalla lantio pääsee kallistumaan syvempään. Jalkojen painopiste on kantapäillä. Pää ja häntäluu liikkuvat samassa tahdissa.
Tällainen nostoasento säilyttää alaselän keskiasennon, jolloin paine välilevyyn on tasainen kompressio. Välilevyyn kohdistuva paine on samantyyppistä, kuin jos dominokeksiä puristettaisiin suoraan ylhäältä ja alhaalta. Jos selkä on pyöreänä, kohdistuu välilevyyn kompression lisäksi vääntövoimaa: tilanne on sama, kuin jos dominokeksin kuoria liu'utettaisiin vaakatasossa eri suuntiin. Selkä sietää melko hyvin kompressiota, mutta huonosti vääntövoimaa.
Nostotekniikkaa voi soveltaa yhdellä jalalla nostamiseenkin, jolloin vapaa jalka toimii vastapainona takana. Tätä kutsutaan golf-nostoksi, koska golffarit nostavat pallon reiästä tällä tavoin. Tämä on hyvä tekniikka kevyiden esineiden nostamiseen.
Jotta uudenlaisen nostotekniikan oppii, on sitä sovellettava arjessa usein. Toistot opettavat! Harjoittele siis aina, kun laitat jotain roskakoriin, poimit vaatteita lattialta, jne. Englannin kieltä taitaville ja visuaalisesti oppiville olisi tässä hyvä linkki. Varsinkin videon lopulla on käytännöllinen esimerkki arjen nostotilanteesta. Paras tapa oppia selkäystävällinen nostotekniikka on käydä fysioterapeutin ohjauksessa. Silloin saat yksilöllisemmät ohjeet ja analyysin lihaksiston tasapainosta.
Tyypillinen virhe nostamisessa on polvien lukkoasento ja pyöristetty selkä, eli kansakielellä nostetaan selällä. "Oikeana" nostoasentona pidetään joskus polvien koukistamista selkä pystyssä, mikä onkin pyöreällä selällä nostamista parempi vaihtoehto, mutta monesti epäkäytännöllinen ja polvia rasittava. Energiataloudellisempi ja luonnollisempi vaihtoehto on käyttää lonkan valtavaa kapasiteettia. Perusidea on, että selkä säilyttää luonnollisen pidentyneen asentonsa (sama kuin seistessä), lantio kallistuu lonkkanivelistä ja takapuoli työtyy taakse. Tämä näyttää ihan rehelliseltä pyllistämiseltä! Polvet joustavat hieman, jotta takareisien jännitystä voidaan säädellä. Näin keho muodostaa nostokurjen, jossa selkä toimii tukivartena ja voima tuotetaan pakaroilla ja takareisien elastisella energialla. Takareidet nimittäin keräävät venyessään energiaa kuin kuminauha. Jalkojen kulmaa avaamalla lantio pääsee kallistumaan syvempään. Jalkojen painopiste on kantapäillä. Pää ja häntäluu liikkuvat samassa tahdissa.
Tällainen nostoasento säilyttää alaselän keskiasennon, jolloin paine välilevyyn on tasainen kompressio. Välilevyyn kohdistuva paine on samantyyppistä, kuin jos dominokeksiä puristettaisiin suoraan ylhäältä ja alhaalta. Jos selkä on pyöreänä, kohdistuu välilevyyn kompression lisäksi vääntövoimaa: tilanne on sama, kuin jos dominokeksin kuoria liu'utettaisiin vaakatasossa eri suuntiin. Selkä sietää melko hyvin kompressiota, mutta huonosti vääntövoimaa.
Nostotekniikkaa voi soveltaa yhdellä jalalla nostamiseenkin, jolloin vapaa jalka toimii vastapainona takana. Tätä kutsutaan golf-nostoksi, koska golffarit nostavat pallon reiästä tällä tavoin. Tämä on hyvä tekniikka kevyiden esineiden nostamiseen.
Jotta uudenlaisen nostotekniikan oppii, on sitä sovellettava arjessa usein. Toistot opettavat! Harjoittele siis aina, kun laitat jotain roskakoriin, poimit vaatteita lattialta, jne. Englannin kieltä taitaville ja visuaalisesti oppiville olisi tässä hyvä linkki. Varsinkin videon lopulla on käytännöllinen esimerkki arjen nostotilanteesta. Paras tapa oppia selkäystävällinen nostotekniikka on käydä fysioterapeutin ohjauksessa. Silloin saat yksilöllisemmät ohjeet ja analyysin lihaksiston tasapainosta.
lauantai 8. toukokuuta 2010
Ajatuksia ryhdistä, osa 2
Vaikka useat meistä istuvat nykyään enemmän kuin seisovat, on seisoma-asennon hallinta tärkeää mm. selän hyvinvoinnille. Jos kaupan kassajonossa seisominen tai shoppailu saa kehosi valittamaan, jatka ihmeessä lukemista!
Tasapainoinen seisoma-asento lähtee siitä, että kuormaa kantavat nivelemme ovat toistensa kanssa pystysuorassa linjassa (katso kuva 1.). Tällöin lihasten ylimääräiset jännitykset jäävät pois ja kuormitus jakaantuu tasaisesti eri kehonosille. Tärkeä pointti on, että jokainen nivel määrittää seuraavan nivelen asennon. Jos yksi nivel on väärässä asennossa, menee seuraavakin nivel väärään asentoon. Tällainen kompensaatio on pakollinen, sillä muuten kaatuisimme! Esimerkiksi, jos polvesi ovat kunnolla lukossa (sääriluut taakse kallistuneina), lantiosi on pakko työntyä eteen tasapainon säilyttämiseksi. Tästä puolestaan seuraa rintakehän nojautuminen taakse ja pään työntyminen eteen (katso kuva 2.).
Kyse on siis fysiikan peruslaeista painovoimakentässä. Kompensaatioiden ongelma on, että kuorma ei jakaudu tasaisesti kehon eri osille, mistä voi seurata lihasepätasapainoa eli kireyksiä tai heikkouksia ja stressipisteitä. Kompensaatioiden täyttämä huono ryhti vaikuttaa lysähtäneeltä, kun hyvä ryhti on kuin pidentynyt ja kevennetty.
Sivulta katsottuna hyvässä seisomaryhdissä luotisuora kulkee korvan nipukasta olkanivelen kautta lonkkaniveleen ja siitä polvinivelen kautta nilkan etuosaan. Edestäpäin katsottuna pää on suorassa, olkapäät samalla tasolla, lantiot samalla tasolla ja polvet ja jalkaterät osoittavat eteenpäin. Kaverin ottamat valokuvat paljastavat helposti oman ryhdin heikkoudet!
Seuraavaksi muutama käytännöllinen ohje ryhtisi korjaamiseksi: Nouse ylös. Aseta jalat lantion leveydelle ja käännä jalkaterät suoraan eteenpäin. Siirrä painoa oikealta vasemmalle ja hae keskiasento. Seuraavaksi vie painoa päkiöille ja kantapäille ja hae keskiasento. Suorista polvet lukkoon asti ja löysää hivenen (etureidet aktivoituvat). Kurkista nilkkoihin. Tämä asettaa lantiosi kohdalleen. Jos vatsasi on suuri, työnnä lantiota eteen ja taakse ja hae keskikohta. Seuraavaksi käännä lantiotasi eteen, jolloin lannenotko kasvaa ja peppu työntyy taakse. Kun saavutat ääriasennon, ota hieman takaisin. Röyhistä rintaasi ja vedä leukaa sisään niin paljon kuin pystyt. Löysää hieman. Kohauta olkapäät ylös taakse ja laske rennoksi. Nyt sinun pitäisi olla melkolailla hyvässä ryhdissä.
Sinusta voi tuntua kuin nojaisit eteenpäin pylly pystyssä jonkun roikottaessa sinua päälaen takaosasta. Tämä on normaalia. Kehosi pitää uutta asentoa outona ja lihaksesi voivat panna vastaan. Muutamassa viikossa kehosi tottuu uuteen asentoon. Jos koet kipuja näiden ohjeiden myötä tai et onnistu ryhdin korjauksessa, ota ihmeessä yhteyttä fysioterapeuttiin. Tämän kaltainen ohjaus on ammattiosaamisemme ydinainesta! Mikään ei voita henkilökohtaista ohjausta asiantuntijan valvonnassa. Seuraavalla kerralla käymme sitten istumisen saloja purkamaan.
-Antti
Tasapainoinen seisoma-asento lähtee siitä, että kuormaa kantavat nivelemme ovat toistensa kanssa pystysuorassa linjassa (katso kuva 1.). Tällöin lihasten ylimääräiset jännitykset jäävät pois ja kuormitus jakaantuu tasaisesti eri kehonosille. Tärkeä pointti on, että jokainen nivel määrittää seuraavan nivelen asennon. Jos yksi nivel on väärässä asennossa, menee seuraavakin nivel väärään asentoon. Tällainen kompensaatio on pakollinen, sillä muuten kaatuisimme! Esimerkiksi, jos polvesi ovat kunnolla lukossa (sääriluut taakse kallistuneina), lantiosi on pakko työntyä eteen tasapainon säilyttämiseksi. Tästä puolestaan seuraa rintakehän nojautuminen taakse ja pään työntyminen eteen (katso kuva 2.).
Kuva 1. Kuva 2.
Kyse on siis fysiikan peruslaeista painovoimakentässä. Kompensaatioiden ongelma on, että kuorma ei jakaudu tasaisesti kehon eri osille, mistä voi seurata lihasepätasapainoa eli kireyksiä tai heikkouksia ja stressipisteitä. Kompensaatioiden täyttämä huono ryhti vaikuttaa lysähtäneeltä, kun hyvä ryhti on kuin pidentynyt ja kevennetty.
Sivulta katsottuna hyvässä seisomaryhdissä luotisuora kulkee korvan nipukasta olkanivelen kautta lonkkaniveleen ja siitä polvinivelen kautta nilkan etuosaan. Edestäpäin katsottuna pää on suorassa, olkapäät samalla tasolla, lantiot samalla tasolla ja polvet ja jalkaterät osoittavat eteenpäin. Kaverin ottamat valokuvat paljastavat helposti oman ryhdin heikkoudet!
Seuraavaksi muutama käytännöllinen ohje ryhtisi korjaamiseksi: Nouse ylös. Aseta jalat lantion leveydelle ja käännä jalkaterät suoraan eteenpäin. Siirrä painoa oikealta vasemmalle ja hae keskiasento. Seuraavaksi vie painoa päkiöille ja kantapäille ja hae keskiasento. Suorista polvet lukkoon asti ja löysää hivenen (etureidet aktivoituvat). Kurkista nilkkoihin. Tämä asettaa lantiosi kohdalleen. Jos vatsasi on suuri, työnnä lantiota eteen ja taakse ja hae keskikohta. Seuraavaksi käännä lantiotasi eteen, jolloin lannenotko kasvaa ja peppu työntyy taakse. Kun saavutat ääriasennon, ota hieman takaisin. Röyhistä rintaasi ja vedä leukaa sisään niin paljon kuin pystyt. Löysää hieman. Kohauta olkapäät ylös taakse ja laske rennoksi. Nyt sinun pitäisi olla melkolailla hyvässä ryhdissä.
Sinusta voi tuntua kuin nojaisit eteenpäin pylly pystyssä jonkun roikottaessa sinua päälaen takaosasta. Tämä on normaalia. Kehosi pitää uutta asentoa outona ja lihaksesi voivat panna vastaan. Muutamassa viikossa kehosi tottuu uuteen asentoon. Jos koet kipuja näiden ohjeiden myötä tai et onnistu ryhdin korjauksessa, ota ihmeessä yhteyttä fysioterapeuttiin. Tämän kaltainen ohjaus on ammattiosaamisemme ydinainesta! Mikään ei voita henkilökohtaista ohjausta asiantuntijan valvonnassa. Seuraavalla kerralla käymme sitten istumisen saloja purkamaan.
-Antti
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
