Jalat hereille!

Näin kesän kynnyksellä on jälleen aika paneutua kehomme toimintaan. Tällä kertaa tarkastelemme jalkojamme. Kesäaikaan liikumme enemmän paljain jaloin ja kävelemme ja juoksemme paljon. Olet varmasti kuullut puhuttavan paljasjalkajuoksusta, paljasjalkakengistä, kuten Five Fingers. Myös ikuinen keskustelu tuetuista kengistä puhututtaa jälleen, varsinkin juoksijoita.

Jos olet lukenut aiempia kirjoituksiani, olet huomannut, että puhun paljon kehon toiminnasta kokonaisuudessa. Jalat ovat ensimmäinen kontaktipiste alustaan kun olemme pystyasennossa ja sen vuoksi jalkojen toiminta vaikuttaa muun kehon toimintaan erityisen paljon. Se, minne jalkojen toimintahäiriöt kehossa ongelmia aiheuttavat, riippuu monesta tekijästä. Toisilla ongelmat ilmenevät polvissa, toisilla selässä ja joillain itse jalkaterässä.

Jalkaterän tehtävät ovat mukautua alustaan, toimia iskunvaimentimena sekä tukevoitua ponnistamista varten. Jotta jalkaterä voi suoriutua näistä tehtävistä, sen täytyy toimia hyvin. Jalkaterän toimintaan vaikuttavat rakenteelliset poikkeamat, joihin jalkaterä joutuu mukautumaan, liikerajoitukset sekä lihastoiminnan tehokkuus. Keskityn tässä kirjoituksessa jälkimmäiseen osa-alueeseen, koska jos sinulla on ongelmaa nivelliikkuvuuden tai rakenteiden kanssa, on parasta konsultoida fysioterapeuttia ennen kuin alat noudattaa seuraavia neuvoja.

Jalkaterän ongelma on usein passiivisuus (KUVA 1). Kävelemme kovilla, tasaisilla pinnoilla tuetuilla kengillä, joten monelle kehittyy passiivinen jalkaterä, jonka asento voi muistuttaa kuvan 1 jalkaterää. Tyypillisessä passiivisessa jalkaterän asennossa mediaalinen kaarirakenne on romahtanut (jalka pronantoi voimakkaasti) ja jalkaterä on kääntynyt ulospäin. Tätä ei tapahdu jos jalan rakenne on jäykkä.

KUVA 1

Jalkaterän lihastoiminnan oikeanlainen aktivointi ja asennon korjaus yleensä kohottavat romahtaneen mediaalisen kaaren sekä tuovat jalkaterän suoraan linjaan (KUVA 2). Tällöin jalkaterän tukipisteet ovat kantapää ja päkiälinjan ulko- ja sisäreuna. Tässä asennossa luinen rakenne ja lihakset yhdessä tukevat jalkaterän linjausta. Usein pelkkä asennon muutos voi herätellä oikeaa lihastoimintaa. Korjausliikkeen toimivuus edellyttää, että alaraajoissa ei ole merkittävä rakenteellisia poikkeavuuksia. Jalkaterän aktiivinen tuki on erityisen tärkeää, koska sillä on suora vaikutus kineettisessä ketjussa ylöspäin. Kun jalkaterä on aktiivinen, lantion, keskivartalon ja niskan syvät tukilihakset ovat myös todennäköisesti aktiiviset. Ryhtilihaksiin syntyy ketjureaktio, jossa yhden alueen hyvä toiminta syttää seuraavan alueen.

KUVA 2

Kun puhumme erilaisista kengistä ja niiden vaikutuksesta jalkaterään, meidän tulee muistaa, että jalkaterän aktiiviisuus ja oikean asento ovat kaikkein tärkeimmät. Kenkä tai tuki ei yksin korjaa mitään! Harva tarvitsee oikeasti pronaatiotuellista kenkää, jossa on airbag kantapään alla. Paljasjalkabuumi ja Five Fingersit ovat mielestäni loistava ilmiö, mutta ne tarvitsevat tuekseen jalkaterän aktivoinnin ja asennon korjauksen. Jos haluat perusteellisen analyysin jaloistasi ja oppia harjoittamaan jalkateräsi aktiivisiksi, ota yhteyttä fysioterapeuttiin, ja saat huippuohjeet! Tehdään jaloillemme palvelus ja nautitaan kesästä paljain jaloin nurmikoilla ja liikutaan paljon metsäpoluilla.

Kaveria ei jätetä

Vuosi on jälleen vaihtunut, ja mikäs sen parempaa kuin avata uusi vuosi uusilla ideoilla. Tänään haluaisin jakaa ajatuksen, joka voi muuttaa suhtautumistasi venyttelyyn ja lihasten oireiluun, kuten jumitukseen, kireyteen ja kipuiluun.

Jos jokin lihas oireilee näin, pitäisi kysyä, mitä ei tapahdu eli voisivatko lihaksen A ongelmat johtua lihaksen B toiminnan puutteista. Meillä on yleensä tapana hyökätä oireilevan alueen/lihaksen kimppuun venytysten ja eri hoitojen avulla. Se kyllä auttaa usein ainakin hetkeksi ja on osa hyvää hoitoa. Ongelman taustalla on kuitenkin toiminnan puute – jotain, minkä pitäisi tapahtua, ei tapahdu. Jokainen tajuaa, että jos kolme kaverusta kaivaa ojaa ja heillä on tiukka aikataulu ja yksi heistä nojailee lapioonsa, kaksi tekee enemmän työtä kuin pitäisi. Kehossamme vallitsee usein tämän kaltainen tilanne.

Otetaan seuraavaksi lähes kaikille tuttu esimerkki. Hartiat ovat jumissa, niitä särkee ja on tarve venytellä päätä sivuille. Ongelma on siis olkapään ja pään välillä olevissa lihaksissa. Mutta entä jos ongelman lähde ei olekaan tällä alueella? Vaikka oire on hartiassa, sen syy voi olla rintakehän, lapaluun tai pään virheellisessä asennossa. Tässä on siis kolme kaverusta. Jos jokin ei tee tehtäväänsä, muut kompensoivat.

Voimme sukeltaa vielä yhden tason syvemmälle keskittymällä näistä kolmesta lapaan. Lavan hallinta vaikuttaa suuresti hartioiden jännitykseen. Kuva 1. kuvaa nuolien avulla kolmen eri lihaksen työtä, jolla lapa pysyy ryhdikkäässä asennossa. Kuvatut lihakset ovat ns. lavan ylöskiertäjiä. Niillä on muitakin rooleja ja lapaan vaikuttaa muitakin lihaksia. Tyypillisesti lapaa alaosasta tukevat lihakset (nuolet 2 ja 3) alityöskentelevät, jolloin hartian lihaksisto (nuoli 1) joutuu "roikottamaan" lapaa. Jos tilannetta ei tasapainoteta, jatkuva oireilu on taattua.


Kuva 1.

Seuraavan kerran, kun koet jumitusta tai muita oireita kysy, mitä ei tapahdu tai mikä lihas/kehonosa ei tee työtään. Näihin kysymyksiin vastaaminen on fysioterapeutin ammatin ydintä, joten älä epäröi ottaa yhteyttä ammattilaiseen, jos ratkaisua ei löydy omin päin.

Oletko harkinnut liikepäiväkirjaa?

Vaikka en ole itse koskaan kirjoittanut varsinaista päiväkirjaa, rohkenen suositella liikepäiväkirjan pitoa muutaman päivän ajalta. Ajatuksena on kirjata omat asennot, liikkuminen ja askareet. Tämä on usein yhtä avartavaa kuin ruokapäiväkirjan pito. Havainnollistan asiaa esimerkin kautta, joka kuvaa melko hyvin tämän päivän elämää.

Ville on 30-vuotias työteliäs nuori mies, joka herää aamulla 6.30 selkä jäykän tuntuisena. Hän nousee ylös, tekee muutaman venytysliikkeen viemällä sormet varpaisiin, kävelee vessaan ja kumartuu (todennäköisesti alaselän pyöreänä) pesemään kasvot ja hampaat. Seuraavaksi hän istuu aamupalapöytään lysähtäneeseen ryhtiin ja lukee lehden ja syö. Hän ajaa töihin autolla ja istuu autossa ilman lannetukea. Työpaikalla hän istuu 90% kahdeksan tunnin työpäivästä, jälleen enimmäkseen lysähtäneessä ryhdissä. Töistä päin hän poikkeaa kuntosalille, koska pitäähän sitä miehen kuntoillakin. Hän verryttelee kuntopyörää polkemalla ja suorittaa saliohjelmansa laitteilla, joissa istutaan. Suihkun kautta kotiin ja vielä pari tuntia sohvalla rentoutumista selkä pyöristyneenä. Seuraavana aamuna Ville herää jälleen selkä jäykän tuntuisena ja aloittaa rutiinit alusta.

Mitä Villen päiväkirja kertoo fysioterapeutille? Ensinnäkin hän istuu suurimman osan päivästään, myös salitreenin ajan. Me tiedämme, että välilevyn kuuormitus on suurempi istuen kuin seisten. Kuormitus on vielä suurempi, jos alaselkä on pyöreänä, kuten Villellä. Aamujäykkyys viittaa todennäköisesti jo alkavaan välilevyongelmaan, jota hän pahentaa aamuvenyttelyllä. Villen liikepäiväkirja paljastaa selvän toistuvan liikekaavan, joka pitäisi rikkoa pitkin päivää tai hänellä on iso riski saada esim. välilevyn pullistuma!

Ville voisi tehdä seuraavia pieniä muutoksia selkänsä eduksi: jättää aamuvenyttely pois, kumartua pesulle lonkista eikä selästä, istua aamupalalla kiilatyynyllä tai ylipäätäänsä ryhdikkäästi, kävellä töihin jos mahdollista, tauottaa istumatyötä nousemalla ylös esim. puheluiden ajaksi, tehdä pari kertaa päivässä taukojumpan seisten tai makuulla, verrytellä salilla crosstrainerilla (ei istumista) ja tehdä osan saliliikkeistä seisten tai kontaten, illalla hän voisi vaihtaa usein asentoaan sohvalla ja nousta ylös mainoskatkoilla tai tv:n katsomisen sijaan lähteä mieluummin ulos lenkille. Näillä muutoksilla Ville alaselän jatkuva etukumara asento katkaistaan ja näin ollen välilevyn kuormitus tasapainottuu. Taukojumpassa Villen olisi hyvä tehdä makuulla selän taaksetaivutuksia vastaliikkeenä etukumaralle.

Näin Villen liikevalikoima monipuolistuu ja selkä kiittää! Sinun liikepäiväkirjasi voi olla täysin erilainen ja silloin tasapainottavat ratkaisutkin ovat erilaiset.

Vanha koira oppii sittenkin...

Se on taas aika julkaista ajatuksia fysioterapian villistä maailmasta. Olen viime aikoina pyöritellyt päässäni otsikon ajatusta ryhdin, liikkumisen ja motorisen oppimisen näkökulmasta. Olen kuullut monien varttuneempien ja joskus nuorempienkin ihmisten suusta, että olen näin tehnyt aina ennenkin, ei noin voi istua, tuo tuntuu luonnottomalta, jne. Meillä ihmisinä on tapa takertua rutiineihin ja tuttuihin tapoihin, varsinkin siihen, miten käytämme kehoamme. Monesti tilanne on kuitenkin sellainen, että kun tuki- ja liikuntaelinvaivat iskevät, fysioterapeutti löytää yhtä jos toista puutetta tavastasi liikkua, istua tai vaikkapa kumartua eteenpäin. Voi olla jopa niin, että nämä puutteet ovat osaltaan aiheuttaneet ongelmasi. Miksi on niin vaikeaa muuttaa yksinkertaisia liikemalleja, kuten kumartumista?

Aivomme ajattelevat liikuntakoneistoamme liikemallien kautta. Kun nostat käden ylös, aivoissasi aktivoituu tarkka hienosäädetty ohjelma, joka säätelee monien eri lihasten yhteistoimintaa, mikä näkyy ulkoisesti kauniina liikesuorituksena. Nämä "ohjelmistot" voivat mennä nykytiedon mukaan sekaisin, esim. kivun takia tai vain väärän liikemallin jatkuvasta toistamisesta. Viime aikainen aivotutkimus on paljastanut lohdullista tietoa: aivojemme hermoyhteydet eli "ohjelmistot" ovat muokattavissa läpi ihmisen elämänkaaren. Vanhakin siis oppii vielä. Ongelma on enemmänkin asenteissa.

Miten näitä ohjelmistoja sitten muokataan? Toistojen ja toistojen ja toistojen kautta. Otetaan esimerkiksi edellämainittu käden nosto. Sinulla on ollut olkapääkivun vuoksi virheellinen liikerytmi kättä nostaessa. Kun kipu on rauhoittunut, virheellinen liike voi jäädä päälle. Tällöin fysioterapeutti analysoi liikkeesi ja näyttää sinulle, mikä siinä on virheellistä, ja ohjaa sinut tekemään oikean suorituksen. Korjattu liikesuoritus sammuttaa vanhan "ohjelmiston" ja ajaa sisään uutta ohjelmaa. Oikean suorituksen toistot ratkaisevat.

Aina taustalla ei tarvitse olla kipua tai vammaa. Ehkä olet esim. tiukkojen farkkujen vuoksi tottunut kumartumaan selkää pyöristämällä ja lantiosi on "jäässä". Tuhannet toistot arjen keskellä ovat ohjelmoineet tämän liikemallin aivoihisi. Poisoppiminen vaatii toistuvaa liikemallin korjausta arjen keskellä, jopa tuhansia toistoja. Tiivistäen voisi sanoa, että ohjelmoit aivojesi liikemalliohjelmistoja jatkuvasti. Se, mitä käytät vahvistuu, ja se, mitä et käytä, häviää pikku hiljaa. Siksi esim. uusi ryhti tuntuu aluksi oudolta, koska se on aivoille outo ohjelmisto. Onneksi kehomme on viisas ja oppiminen on nopeaa.

Ne asiat, joita teet joka päivä ja usein, ovat edellämainituista syistä tärkeitä, kun kuntoudut tuki- ja liikuntaelinvaivasta. Eli se, miten istut, seisot, kumarrut ja kävelet, vaikuttaa enemmän tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen kuin pari kertaa viikossa salilla käynti.

Farkut ja selän toiminta

Tervehdys, arvon lukijat, pitkän luovan tauon jälkeen! Tänään ajattelin sohaista mehiläispesää tuomalla esiin muutamia ajatuksia farkuista. Tehtäköön heti selväksi, että en ole kostoretkellä tai millään muulla kyseenalaisella missiolla ketään erityistä housuvalmistajaa kohtaan. Olen vain tehnyt havaintoja käyttämistämme farkuista ja niiden yhteydestä selän toimintaan.

Ihmiskehoa koskee sellainen fysikan lainalaisuus, että moninivelisessä järjestelmässä (lue: ihmisen keho) liike tapahtuu ensimmäiseksi nivelessä, jossa liikevastus on pienin. Toisin sanoen löysä nivel liikkuu pienemmällä energialla kuin jäykkä. Se miten kaikki tämä liittyy farkkuihin selittyy istumisen ja eteentaivutuksen biomekaniikalla. Kuten aiemmin olen todennut, istuessa lantion neutraaliasento on alaselän hyvinvoinnin kannalta erittäin tärkeä. Lantion neutraaliasento edellyttää riittävää liikettä lonkkanivelissä. Lonkkanivel löytyy sieltä, missä reisiluu kohtaa lonkkaluun, melko lailla jalan tyvessä.

Farkkujen ongelma on tässä: jäykkä kangas jäykistää lonkan liikettä, jolloin liike syntyy helpommin ylempänä lannerangassa. Istuessa tämä näkyy lantion taaksekallistumisena ja lanneselän pyöristymisenä. Voit todeta tämän istumalla samalla tuolilla verkkareilla ja sitten farkuilla. Toki kovasti keskittymällä voit tietoisesti kallistaa lantiota eteenpäin ja palauttaa lannenotkon. Harva vain tekee niin.

Eteentaivutuksessa ongelma on kutakuinkin sama. Farkut jäykistävät lonkkanivelten liikettä ja siten liike tulee helpommin lanneselästä. Turvallisessa eteentaivutuksessa valtaosan liikkeestä tulisi tulla juuri lonkkanivelistä.

Selän näkökulmasta farkut sopivat lähinnä seisomiseen ja hyvältä nayttämiseen. Jos joudut istumaan paljon tai kaivamaan ojaa, suosittelen vaihtamaan housut tai etsimään ainakin stretch-farkut.

Nostamisen taito

Jokaisen lähipiiristä löytyy varmasti joku, joka on loukannut selkänsä nostotilanteessa. Syynä on voinut olla liian suuri taakka, mutta todennäköisempää on, että nostotekniikka on ollut hukassa.

Tyypillinen virhe nostamisessa on polvien lukkoasento ja pyöristetty selkä, eli kansakielellä nostetaan selällä. "Oikeana" nostoasentona pidetään joskus polvien koukistamista selkä pystyssä, mikä onkin pyöreällä selällä nostamista parempi vaihtoehto, mutta monesti epäkäytännöllinen ja polvia rasittava. Energiataloudellisempi ja luonnollisempi vaihtoehto on käyttää lonkan valtavaa kapasiteettia. Perusidea on, että selkä säilyttää luonnollisen pidentyneen asentonsa (sama kuin seistessä), lantio kallistuu lonkkanivelistä ja takapuoli työtyy taakse. Tämä näyttää ihan rehelliseltä pyllistämiseltä! Polvet joustavat hieman, jotta takareisien jännitystä voidaan säädellä. Näin keho muodostaa nostokurjen, jossa selkä toimii tukivartena ja voima tuotetaan pakaroilla ja takareisien elastisella energialla. Takareidet nimittäin keräävät venyessään energiaa kuin kuminauha. Jalkojen kulmaa avaamalla lantio pääsee kallistumaan syvempään. Jalkojen painopiste on kantapäillä. Pää ja häntäluu liikkuvat samassa tahdissa.

Tällainen nostoasento säilyttää alaselän keskiasennon, jolloin paine välilevyyn on tasainen kompressio. Välilevyyn kohdistuva paine on samantyyppistä, kuin jos dominokeksiä puristettaisiin suoraan ylhäältä ja alhaalta. Jos selkä on pyöreänä, kohdistuu välilevyyn kompression lisäksi vääntövoimaa: tilanne on sama, kuin jos dominokeksin kuoria liu'utettaisiin vaakatasossa eri suuntiin. Selkä sietää melko hyvin kompressiota, mutta huonosti vääntövoimaa.

Nostotekniikkaa voi soveltaa yhdellä jalalla nostamiseenkin, jolloin vapaa jalka toimii vastapainona takana. Tätä kutsutaan golf-nostoksi, koska golffarit nostavat pallon reiästä tällä tavoin. Tämä on hyvä tekniikka kevyiden esineiden nostamiseen.

Jotta uudenlaisen nostotekniikan oppii, on sitä sovellettava arjessa usein. Toistot opettavat! Harjoittele siis aina, kun laitat jotain roskakoriin, poimit vaatteita lattialta, jne. Englannin kieltä taitaville ja visuaalisesti oppiville olisi tässä hyvä linkki. Varsinkin videon lopulla on käytännöllinen esimerkki arjen nostotilanteesta. Paras tapa oppia selkäystävällinen nostotekniikka on käydä fysioterapeutin ohjauksessa. Silloin saat yksilöllisemmät ohjeet ja analyysin lihaksiston tasapainosta.

Ajatuksia ryhdistä, osa 3

Hei vaan hieman pitkän kesätauon jälkeen. Pääsemme vihdoinkin istuma-asennon kimppuun. Istuminen on monelle pääasiallinen työasento, ja jos olemme rehellisiä, niin vietämme ison osan myös vapaa-ajastamme parhaan puolemme päällä.

Jos olet lukenut aiemmat blogimerkintäni, osaat varmasti arvata, että hyvä asento alkaa aina perustuksesta. Istuessamme perustus on lantiomme. Se, miten lantiosi asettuu istuessasi, määrittelee pitkälti koko ylävartalosi asennon. Hyvässä istuma-asennossa selkä on lähes samassa asennossa kuin seistessä. Tämä onnistuu vain, jos lantiosi on ns. keskiasennossa. Keskiasentoon pääset, kun istut istuinkyhmyjesi päällä (kovat kohdat pakaralihasten alla) ja nivusesi ovat vahvasti koukussa (kuva 1). Lantion oikea asento asettaa lanneselkääsi luonnollisen notkon ja koko rintakehäsi oikenee välittömästi.

Jos selän keskiasennon löytäminen tuntuu hankalalta, laita toinen käsi ristiselän päälle ja tunnustele, kuinka notko syvenee, kun kallistat lantiota eteenpäin. Tee ensin niin syvä notko, kuin saat, ja löysää sitten hieman. Muista, että liike lähtee lantiosta, ei rintakehästä.

Jos päästät lantiosi kallistumaan taakse ja painopiste siirtyy häntäluuta kohden, et pysty ylläpitämään hyvää ryhtiä (kuva 2). Tällöin ranka menettää luonnollisen S-mutkansa ja alkaa muistuttaa C-kirjainta niskan alkuun asti. Päällä ei ole muuta vaihtoehtoa, kuin työntyä eteen ja kallistua taakse. Vaikka tämä asento tuntuu rennolta, se kuormittaa rangan passiivisia rakenteita, kuten välilevyjä ja nivelsiteitä ja johtaa ajan kanssa ryhtilihasten heikentymiseen ja niska-hartiaseudun jännitystiloihin. Pahimmillaan jatkuva istuminen tällaisessa asennossa voi johtaa jopa välilevyn pullistumaan alaselässä.



Lantion asento on vaikeaa ylläpitää, jos istut liian matalalla tuolilla, jos housusi ovat erittäin jäykät tai jalkasi ovat ristissä. Hyvän asennon ylläpitoa voi helpottaa esim. pyyhkeestä tehdyllä kiilalla häntäluun alla (kuva 3), lannetuella (kuva 4) sekä asettamalla takapuoli aivan selkänojallisen tuolin perälle. Aluksi uusi asento voi rasittaa selkälihaksia, mutta älä luovuta. Kroppa tottuu kyllä uuteen asentoon, kunhan lonkkanivelet alkavat joustaa ja alaselän lihakset muistavat tehtävänsä.


Kun perustus on kunnossa, voit keskittyä yläselän, hartioiden ja pään asentoon. Yksinkertaisin neuvo on liu'uttaa päätä hieman taakse ja kuvitella kasvavansa päälaesta pari senttiä. Tämä oikaisee rintakehän ja asettaa pään kohdalleen. Voit ensin ylikorjata asennon ja sitten löysätä hieman. Tee olkapäillä ympyräliike etukautta ylös ja taakse ja päästä rennoksi. Nyt korvan nipukasta pitäsi kulkea kaunis suora linja olkapään kautta lonkkaan.

Nyt hallitset istumisen perusteet. On kuitenkin hyvä muistaa, että istuminen hyvässäkin asennossa kuormittaa selkää enemmän kuin pystyasento, joten muista tauottaa istumistasi!